好身材是吃出来的

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生活中，当你看到别人的窈窕身姿，是不是经常的羡慕嫉妒恨呢？当你和男友逛街时，突然旁边飘过一个身材姣好的MM，你有没有发现，男友的目光已经悄然被勾走了呢？其实这都是很正常的状况，“爱美之心，人皆有之”。然而，你是否还能安于现状，破罐破摔呢？我相信，正常人没有这么想的。

很多人身材走样，无一例外的是由于身体的能量摄入大于能量支出，能量以脂肪的形式在体内积累，造成一个臃肿的外在感觉。减少能量摄入是保持身材的前提。但摄入量减少意味着食物的减少，有人担心出现饥饿感，所以，科学选择食物，既能减少能量摄入，又使身体不出现饥饿感。

那么，怎么吃才有利于修炼身姿呢？那就跟随营养师进行一个简单搭配吧。

1 主食

对于轻体力活动成年女性，每天推荐能量摄入量为2100kcal，那么根据碳水化合物供能占比55-65%、每克碳水化合物产能4kcal计算，碳水化合物要达到315g，由于碳水化合物主要来自于主食，而主食的碳水化合物含量约为75%，则主食量420g。再根据早中晚三餐的3:4:3比例分配，则早、中、晚餐主食量分别是126g、168g、126g。

选择建议：多选择全麦食品、杂豆食品、薯类食品，比如全麦面包、杂粮粥、蒸红薯等，最好能占到1/3以上。这些食物含有丰富的膳食纤维和B族维生素、矿物质，有利于提高饱腹感，控制食欲，促进机体细胞氧化呼吸的作用。

2 蛋白类食物

对于轻体力活动成年女性，每天推荐能量摄入量为2100kcal，那么根据蛋白质供能占比15-25%、每克蛋白质产能4kcal计算，蛋白质要达到105g。早中晚餐分别为32g、42g、32g。蛋白质主要来自于肉（鱼、禽、畜）豆奶蛋类，豆类蛋白含量36-40%，肉类蛋白含量为15-22%，蛋类的蛋白含量是10-14%，奶的蛋白含量为3%。根据个人喜好，进行适当选择搭配。

选择建议：由于该类食物多含有一定量的脂肪，所以建议选择鱼肉、去皮禽肉、豆类及其制品及奶类。比如早餐2个鸡蛋、一杯豆浆或牛奶。烹饪手法选择炖、汆、蒸或清炒，也要控制食用油的量，每道菜不要超过5g油。这些食物蛋白质含量较高，在胃内停留时间较长，可提高饱腹感；如果配合一定的力量训练，可以促进肌肉合成，提高身体代谢水平；含有丰富钙质，也可以提高细胞的呼吸作用。

3 果蔬类食物

果蔬类食物含有较高的水分、膳食纤维、维生素与矿物质，可提高胃部饱腹感，促进细胞呼吸作用。

选择建议：水果类食物的含糖量较高，每天不要超过300g，也就是2个拳头大小的苹果。蔬菜每天食用500g，即两只手一掐。烹饪手法可选择蒸、煮、涮、炖或凉拌。

4 水分及盐分

保证每天2L的水分摄入量。盐分摄入量不要超过6g，即一平汤勺。保水限盐是为了提高身体代谢水平，促进脂肪代谢废物的排出。

但愿这些建议能够帮助到你，需要注意的是，在饮食调整之外，进行适当的体育运动，可以有效帮助身体实现美好身材。

运动营养师 陈成亮

中国食品科学技术学会运动营养食品分会（CSNFS）

亞洲運動健康管理學院（AEHMC）

新浪微博@陈成亮健康管理

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