科学运动 不做“糖人”

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    中国已成为世界第一糖尿病大国。国际糖尿病联盟（IDF）公布2011年全球糖尿病患病率及2030年估算糖尿病患病率。目前全球糖尿病患者3.66亿，2030年预计将达到5.52亿，增幅达50.7%。中国现有糖尿病患者9000多万，2型糖尿病患者占比95%，2030年预计达1.297亿。

一、糖尿病各阶段判断标准

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 科学的预防原则是“越早越好”，人们应密切关注自己的血糖水平。最方便的就是用便携式血糖仪测量，男性年龄超过45岁，女性超过55岁，或者身体超重，或者有糖尿病家族史的人，一定要定期测量，建议每月1-2次，可只测空腹血糖。如已经出现前驱糖尿病，建议测量空腹血糖及餐后2小时血糖。

二、2型糖尿病的致病因素

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在可变因素中，核心因素是饮食习惯、体力活动、心理状态，这三个因素都属于生活方式范畴。如果你不想成为“糖人”，必须建立并保持良好的生活方式。

三、科学运动 阻击高糖

• 规律运动 大有裨益

1. 提高糖耐量
2. 改善身心状态
3. 提高胰岛素敏感性
4. 降低胰岛素需要量
5. 降低糖化血红蛋白值
6. 防止高危人群（如糖尿病前期）发展成2型糖尿病
7. 改善心血管病的危险因素（血压、血脂、体重和功能能力）

• 科学运动 贵在坚持

1、提高心肺适能  

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运动频率：3-7次/周；

运动强度：55-70% *（220-年龄），单位：beat/分钟

运动时间：每次运动持续20-60分钟；或者每次至少10分钟，每周累计150分钟。

运动类型：强调动用大肌肉群、有节奏、持续性运动。建议根据兴趣选择，比如慢跑、快走、变速跑、游泳、自行车、爬山、武术（太极拳、八段锦、太极剑、少林拳等）、体育舞蹈（交谊舞、民族舞等）、健身操（踏板操、健美操、瑜伽、普拉提）、羽毛球、乒乓球、网球、滑雪、滑冰。

2、提高柔韧及肌肉适能

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运动频率：2-3次/周，两次间隔至少48小时。

运动强度：60-80%1RM（最大力量）重复8-12次/组，2-3组。

运动时间：每组进行8-10个多关节主要肌肉群（全身）训练，或者将每组分为若干部分，针对不同肌肉群进行训练。

运动类型：下肢力量（可利用哑铃或弹力带进行弓步下蹲、蹲起、马步、站桩、跳远、侧抬腿、高抬腿、后蹬腿）；上肢力量（可利用哑铃或弹力带进行二头肌弯举、背后伸臂、“招财猫”动作）；腰背力量（燕飞、坐位下拉、硬拉）；胸部力量（俯卧撑、抗阻扩胸、卧推）；腹部力量（仰卧卷腹、仰卧抬腿、仰桥）。

3、注意事项

1. 预防运动性低血糖，这是口服降糖药或注射胰岛素患者容易出现的。因此，应注意运动能量的及时补充，原则是低GI食物或特殊饮料（含低聚糖的运动饮料）；
2. 运动前、后进行谨慎的血糖监控，尤其是刚开始或者修订运动计划时。
3.   考虑是否口服降糖药或注射胰岛素。在胰岛素高峰期，不建议运动。由于运动后会有出现延迟性低血糖反应的风险，故睡前不建议运动，或者在运动前后适当补充碳水化合物。
4. 为预防运动性低血糖，运动前应根据血糖水平和运动强度调整碳水化合物的摄入量或胰岛素注射量，如果运动前血糖<100mg/dl（5.55mmol/L），应该多摄入20-30g的碳水化合物。
5. 避免在运动肢体进行注射胰岛素。腹部注射能降低运动性低血糖发生风险。
6.   已经有视网膜病变的患者，训练强度要严格控制。
7.   预防运动性脱水。高血糖病人多尿，运动增加排汗，体液丢失迅速，注意及时补水，建议使用低渗型矿物质水或饮料。

参考文献：

1 中国2型糖尿病防治指南，2010版

2 中国糖尿病患者血压管理的专家共识，2012年

3 ACSM运动测试与运动处方指南，第8版

4 运动处方【理论与实践】，2008版

运动营养师 陈成亮

中国食品科学技术学会运动营养食品分会（CSNFS）

亞洲運動健康管理學院（AEHMC）

新浪微博@陈成亮健康管理

                                                     QQ：554099721

 （原创博文，转载请联系作者）