有人因为宗教信仰吃素，有人想改善体质而吃素，但也有人为减肥吃素，不论什么原因，随着素食人口的增加，如何才能兼顾营养吃出健康呢？

    现代新的素食追求者，选择改变其原有饮食形态之目的，除在宗教哲学信念之外，更注入了对健康的考量，产生了回馈自然的情结，因而对素食在健康上的价值赋予相当的期许。

素食的营养够吗？ 
    此一点，由长期吃素的僧尼族的健康情形，也可获得佐证，然而，如果调配不当或偏食，或食物的选择局限于少数的几种食物时，则容易产生营养上的偏差。 
    由于在纯素食的饮食中，不包括任何动物性食物在内，因而某些仅存于动物性食物中之营养素，如维生素B12，从植物性食物是无法取得的，那么就需要以维生素B12的制剂来补充。此外，原由肉类、蛋类所提供的优良蛋白质和铁类，以及由乳类所提供的钙质及维生素B2，如换以植物性食物来代替时，或由于含量较低，或由于其利用效率不高，而非常可能使此等营养素，处于缺乏的边缘，因而对于此等营养素的摄取，就值得格外关注了。 
    儿童、孕妇以及授乳妇，以其营养的需要量较多，素食常不易满足其所需，因而较不适用于素食的选择，最好应考虑添加牛乳、蛋类食物，以应付其特别的生理需求。

怎么吃才最营养？
    一般而论，饮食中如果仅排除肉类食物，而仍然可以食用乳类和(或)蛋类的食物时，即所谓的奶蛋素，就营养的层面来讲，应与一般正常的均衡饮食无异，因而在饮食的调配上，不会有任何麻烦，然而在纯素食的饮食，则不包括任何动物性食物所提供的营养素，如何利用植物性食物来补充，才能获得最好的营养，就要适当的调配了。

利用蛋白质的互补作用
    实际上，由于食物摄取的蛋白质，进入体内以后会分解成二十几种氨基酸，这些氨基酸又按照人体蛋白质所需的比例，重新组合成人体特有的蛋白质，由于各种食物蛋白质所提供的氨基酸种类和比例不同，而造成其对身体的利用效率亦各异。在这二十几种氨基酸中，有些氨基酸，是身体本身可以自行制造的，而另外的一些仅存于食物中，必需经由食物来供给，此等氨基酸称之为「必需氨基酸」。然而，在自然界的蛋白质和氨基酸之间，却具有一种可以互补的现象存在，也就是某一种食物缺乏氨基酸，却可以另外的某些食物里发现对该缺乏的氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生一种截长补短的作用，因而使原本有欠缺的蛋白质变得完好无缺了。
    榖类的蛋白质对「必需氨基酸」中离氨酸的含量偏低，因此单独食用时，因受到离氨酸缺乏的限制，也限制了榖类蛋白质利用效率。而豆类蛋白质，虽含有较多的离氨酸，但缺乏另一种「必需氨基酸」的甲硫氨酸，因此也是一种有缺欠的蛋白质。当二者合并使用时，不仅榖类离氨酸可由豆类蛋白质补充，而豆类所不足的甲硫氨酸也可藉由榖类予以增补，在营养价值上，就十全十美了。一般豆类与榖类，豆类与核果、种子(如芝麻、向日葵子)，蔬菜与豆类及核果、种子之间，都具有相当的互补情形，所以选择食物种类越多，营养也就越容易完全。
    在素食中容易缺乏钙、铁、维生素B2以及维生素B12，均应注意加强补充。
通常一杯牛奶，不仅可以供给三百毫克左右的钙质，约占一日钙质建议摄取量的二分之一，并可提供大约三分之一建议量的维生素B2，同时更含有相当量之维生素B12，真可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，应可增加营养的保障。尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇，牛奶更特别具有不可或缺的需要，不可忽视之。另海藻、紫菜、金针、木耳、冬菇以及芝麻等食物，亦均含有极丰富的钙质、铁质以及维生素B2，以其体积小而营养成分高，如能善加利用，当能有所助益。
    榖类食物应选择全榖类之食物，如糙米、全麦片或胚芽米以及粗面粉等，以增加维生素及矿物质之摄取。
    豆类、核果及种子，不仅可以提高植物性蛋白质之利用效率，也为饮食中钙、铁以及B类维生素的主要供给源，应多加利用。
    蔬菜应多选食深绿色之叶菜类，以用作维生素A的主要来源，并可提供所需之钙质与铁质，水果则至少应包括一份桔柑类水果在内，以供给足够的维生素C。
    食物选择要均衡，除了肉类以外的各类食物，每餐均需要适当摄取，而选择食物种类越多，营养也就越完全。

素食好处知多少？ 
    根据许多研究报告指出，素食具有下列的各种特性，因而对健康确实具有正面意义。

    易维持较轻的体重，预防肥胖，素食由于食物的体积较大，因而在可能摄取的食量内，获得的食物热量较肉类为低。

    不含有肉类和(或)其他动物食物，饮食中几无饱和脂肪及胆固醇之存在，即使奶蛋素，也因肉类之减少，以致所含饱和脂肪及胆固醇量，也较一般肉食为低，可以降低血胆固醇值。

    大量食用蔬菜、水果、豆类，以及全榖类食物，使饮食中之纤维量大量增加，而纤维有刺激排便、缩短食物在消化道中停滞之时间，可以减少肠内潜在之毒素，如致癌物质或细菌侵袭身体的机会。另饮食纤维部份，更有降低血胆固醇值及血糖的作用。

    由此可知，素食应具有预防心、血管性疾病以及癌症等流行病侵袭之潜力，且有利于血糖以及体重的控制。要注意的是，一般素食之制作，为了菜肴之可口，常有过量使用烹调用油之情形，应加以改善。

秀传季刊'2007第22卷第2期

作者:台湾彰化秀传纪念医院营养师/张水秀

 

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