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    失眠，作为一种流行，已经不分年龄、不分性别在无情的折磨着现代人类。很少有人没有过失眠的经历，无非是时间长短和频次多少而已。当然，导致每个人失眠的原因各有不同：因疾病而致；因情绪而致；因熬夜而致；因压力而致……五花八门。失眠虽不属于危重疾病，但长期持续下去严重妨碍人们的正常生活、工作、学习和健康，更严重者还能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。因此，失眠不可小觑。

    针对失眠，中西医各有不同的病因病理解释和对症治疗手段。在此，我们仅从饮食和营养的角度去给大家一些建议，帮助大家减轻和远离失眠的困扰。

    从饮食的角度来说，预防和改善失眠，我们建议适当多吃一些富含矿物质和卵磷脂的食物，还应当多吃一些碱性食物。具体来说，包括：

【谷类】：小米、玉米、高粱米、燕麦、荞麦、黄米

【豆类】：毛豆、芸豆、花豆、豌豆粒

【畜肉、禽肉类】：鸭肝、猪肝、鸡肝、养肝、猪心、鸡心

【蔬菜类】：紫菜、蒜苗、芦笋、绿豆芽、黄豆芽、芋头、茭白、雪里蕻、苦瓜、猴头菇、百合、蕨菜、青蒜、刺儿菜、卷心菜、马齿苋、砂仁、车厘子

【水果类】：草莓、猕猴桃、芒果、荔枝、腰果、核桃、莲子、桑葚、杨梅、红枣、板栗

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    上述食物所富含的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，从生理功能来看均对神经系统有或多或少的影响作用，而神经系统如果出现问题，一般都会伴有失眠、不安等睡眠障碍。例如：

    成人维生素B1缺乏，会出现头痛、失眠、不安、易怒、健忘等神经系统的症状；

    镁与钙均有能使神经肌肉兴奋和抑制的作用，血中镁和钙如果降低就会出现亢奋，反之增高会有镇静作用，缓解失眠；

    烟酸缺乏到一定程度会出现癞皮病，而前驱症状会伴有疲劳乏力、记忆力差和失眠；

    维生素C缺乏会影响神经递质合成，出现抑郁，影响睡眠，等等。

    上述食材，我们把他们搭配组合，制作成美味佳肴，能更好的发挥各自作用，提供全面营养补充，预防和缓解失眠。下面介绍五例，以飨读者：

【太子参百合乌鸡汤】

【原料】：乌鸡250克，太子参20克，百合15克，葱段、姜片、料酒、精盐各适量。

【制作】：1、太子参洗净切段，百合掰成瓣状洗净，将太子参、百合、葱段、姜片放入乌鸡腹内。

2、将乌鸡放入砂锅中，加入清水淹过乌鸡身体，烹入少许料酒，旺火烧开后，转小火炖1小时，待乌鸡熟后，放入精盐调味即可。

【功效】：补心健脾、养心安神，适用于睡眠不足、心悸、健忘等。

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【人参当归炖猪心】

【原料】：人参、当归各30克，猪心一个。

【制作】：1、猪心带血破开，将人参、当归装入猪心中，加水适量，煮猪心。

          2、文火煮烂后，去掉人参、当归，食猪心喝汤即可。

【功效】：适用于失眠多梦，易于惊醒，胆怯心悸，遇事善惊等症状。

【百合莲子瘦肉粥】

【原料】：粳米100克，百合、莲子各15克，瘦猪肉50克，盐适量，为了调味可少量加一些鸡精。

【制作】：1、将百合、莲子洗干净，用温水泡开待用，瘦猪肉洗净切成丝。

          2、粳米洗净，用冷水浸泡半小时后捞出，沥干水分。

          3、锅内加入适量冷水，放入粳米、百合、莲子，大火烧开后加入瘦肉丝，改成小火熬煮成粥，最后加入盐和鸡精。

【功效】：清心安神，改善心悸失眠，缓解心理压力。

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【小米枣仁粥】

【原料】：小米100克，枣仁末15克，蜂蜜30克。

【制作】：小米煮粥，待熬熟后加入枣仁末，搅匀。食用时，加蜂蜜，日服2次。

【功效】：补脾润燥，宁心安神。对吃饭不香、晚上睡觉不安宁、大便干燥等症状有疗效。

【鸡蛋等水煮法】

【原料】：鸡蛋2个，枸杞15克，红枣10枚。

【制作】：先将枸杞、红枣用水煮30分钟，再将鸡蛋打入共煮至熟，日服2次。

【功效】：主治失眠、健忘。

    当然上述食疗方法只是抛砖引玉，在推荐食用的各类食材中，大家可以充分发挥聪明才智，选择合适的食材任意搭配组合，熬粥、煲汤、烹调去帮助改善失眠症状。

    任何事物都有对立，有易食用的，就有忌食的。易失眠人群也要对一些食物要敬而远之，针对一些辛辣刺激性食物、不易消化的食物和易引起兴奋性的食物，我们则建议要忌食或尽可能少食。例如：

韭菜、茼蒿、香菜、芥菜、洋葱、蘑菇、韭黄、茴香、鸡腿菇、鱼腥草、辣椒、胡椒、花椒、桂枝、薄荷、葱白和孜然等。

    通过食疗方式改善和调节失眠，最重要的是建议在有失眠症状初期或失眠现象开始严重后，先要咨询专业医生，根据自身情况和症状诊断明确后再针对性选择。不要人云亦云，也不要无节制过量。一定要在专业医生指导下针对性食用，偏听偏信也对健康有损害。

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    另外，我们除了从饮食上去改善失眠之外，也要从其他角度去协助改善，例如：

1、尽量选择安静的环境进行休息；

2、改变自身不良习惯：熬夜、睡前饮茶、饮酒、饮咖啡、吸烟等；

3、调节自身情绪：尽量避免在睡前大喜或大怒；

4、敞开心扉，减少生大气、生闷气习惯，不钻牛角尖，遇事豁达；

5、尽量减少有副作用药物的摄入，像安眠药等；

6、平时多运动，多亲近大自然，强身健体，舒缓精神；

7、睡前可以把手叠放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力转移到小腹，能够很快的入睡，而且还有瘦腹部的功效；

8、睡前可以用微烫的热水泡泡脚，至额头有些小虚汗为佳，也可以辅助搓搓脚，促进血液循环，改善睡眠质量。

　　国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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