（二）多吃蔬菜水果和薯类http://s11/mw690/00186Mqkgy6EvpbjRHQ2a&690

    在“十条”中，第二条就提到要多吃蔬菜水果和薯类。其实，很多人都知道要多吃蔬菜水果，也知道它们对健康有好处，但究竟有什么好处，就说不清楚了。而对于薯类，除了一些关注养生和重视健康的人群来说，其实大多数人群是相对陌生，不是很了解的。那么，今天我们就从这三类食物的构成和营养特点的角度出发去解读为何要多吃蔬菜水果和薯类。

一看蔬菜：

蔬菜从总类上大致可以分为五大类：

    叶菜类，包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等；

    根茎类，包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等；

    瓜茄类，包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等；

    鲜豆类，包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等；

    菌藻类，包括食用菌和藻类食物，像蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜等都在范围之内。

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    蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎部高出数倍。十字花科蔬菜含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类含有蛋白质、多糖、胡萝卜、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类中含富含碘。

    很多人时常会听到“深色蔬菜”和“十字花科蔬菜”这两个名词，深色蔬菜是蔬菜根据颜色深浅分类出来的，对应的就是浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

常见的深绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜包括：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜包括：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

常见的十字花科蔬菜包括：萝卜、西蓝花、芥蓝、卷心菜、甘蓝、菜花等。

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    介于上述蔬菜的营养特点，推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半。

二看水果：

    多数新鲜水果含水分在85%-90%，是膳食中维生素，像维生素C、胡萝卜素以及B族维生素；矿物质，像钾、镁、钙和膳食纤维，像纤维素、半纤维素和果胶的重要来源。水果大致分为鲜果、干果、坚果和野果。苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等属于鲜果。葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等属于干果。核桃、榛子、葵花子、花生等属于坚果。野果我们一般比较少见，例如沙棘、金樱子、刺梨、番石榴，猕猴桃属于野果范畴。

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    水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

    很多人会感觉说，蔬菜和水果在营养成分和健康功效上有很多相似之处，就可以互相替换，其实是不可以的。其一，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；其二，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜和水果是不可以互相替换的。

另外，水果加工食品也不可以替代新鲜水果。像果汁虽然是由水果经压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果要尽量选择新鲜的。水果建议每日食用200g-400g为宜。

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三看薯类：

    常见的薯类有甘薯，又称红薯、白薯、山芋、地瓜等；马铃薯，又称土豆、洋芋；木薯，又称树薯、木番薯和芋薯，例如芋头、山药等。

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    甘薯类含蛋白质1.5%，碳水化合物高达25%，脂肪0.2%，其他还含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸等，比谷类高。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，即可做主食也可当蔬菜食用。木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。但需要注意的是木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。而且由于薯类蛋白质含量偏低，儿童不宜长期过多食用，对其生长发育不利。建议薯类摄入每周吃5次左右，每次摄入50g-100g对促进胃肠蠕动，预防便秘都有很好功效。

由于富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以建议大家“多吃蔬菜水果和薯类”。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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