（三）每天吃奶类、大豆或其制品

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在“十条”中，第三条是“每天吃奶类、大豆或其制品”。今天就让我们走进奶类和大豆的世界，看看他们对我们健康的重要性吧。

一、认识奶及奶制品

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。

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每种奶及奶制品各有其特点，选择应因人而异：

    牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

    奶粉在制作过程中会导致对热不稳定的营养素，如维生素A略有损失，蛋白质消化能力略有改善。

    酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

    奶酪含有丰富的营养成分，制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7-8倍。奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。

奶油也称黄油，脂肪含量达80%-85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。由于它营养成分的特殊性，故不属于膳食指南推荐的奶食品。

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对于奶及其制品，有以下常识可供大家参考：

1、建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品；

2、饮奶可促进儿童生长发育；

3、饮奶有利于预防骨质疏松；

4、脱脂奶或低脂奶适合于肥胖人群，以及高血压、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群；

5、乳糖不耐受者避免空腹饮奶；

6、刚挤出来的牛奶不可直接饮用，需加热煮沸饮用。

二、认识大豆及其制品

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    大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%-40%，脂肪含量约为15%-20%，碳水化合物含量约为25%-30%。大豆还含有丰富的磷、铁、钙和有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

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对于大豆及其制品，有以下常识可供大家参考：

1、大豆除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品；

2、大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是很好的一类食物，建议每人每天摄入40g大豆及其制品；

3、40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、70g豆腐脑、800g豆浆；

4、豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用；

5、大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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