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《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。该指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。从今天开始，我们将陆续给大家解读膳食指南，以便让大家对膳食指南有更深一步的认识和理解，帮助大家更好的运用，健康自己和他人。

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

    食物是人类维持生命的重要手段之一，作为常人来讲，一般情况下7天不吃饭我们的生命就可能终结；我们人类已证实的所必需的40多种营养素也必须通过食物摄入来满足；《膳食指南》更是将如何吃放在了头等重要的位置。可见，食物对我们的重要性。那么，怎么吃才是正确和健康的呢？就让我们从“食物多样，谷类为主，粗细搭配”讲起。

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一、为什么要“食物多样”？

    我们上面提到，人类所必需的营养素高达40多种，而这些营养素全部来自于食物的提供。人体对每种营养素的需要量又各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，因此也就必须通过食物的合理搭配才能组成平衡的膳食。

    说到我们必需的营养素，除了其中的蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分和提供能量外，人体还必需矿物质、维生素、水、膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分。具体一点说，矿物质包括：必需常量元素钙、磷、纳、钾、镁、氯、硫等；微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等。维生素包括：脂溶性维生素维生素A、维生素D、维生素E和维生素K；水溶性维生素维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素。

    那么，这些营养素又是如何被分配到食物中的呢？我们日常所摄入的食物分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

    大家了解了必需营养素在食物中的分配后，也就不难理解，为什么要食物多样了。只有食物多样才能摄入更多更有益的植物化学物质。

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二、“谷类为主”的原因

    谷类食物包括米、面、杂粮等，是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。因此，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上。而谷类食物中的能量有80%-90%来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例能达到总能量的50%-60%。要坚持谷类为主的膳食模式，一般成年人每天应摄入250g-400g。

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三、“粗细搭配”才有利于合理摄取营养素

    很多人对粗细搭配的理解是在精米白面的基础上搭配一些粗粮，像谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。其实，粗细搭配还有一层意思是要适当增加一些加工精度低的米面。

    不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。另外，相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

    粮食经过精细加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。另外多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

相信通过以上的解读，大家对“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的膳食指南原则有了更清晰的认识，在以后的饮食上也会更加科学合理的去安排选择。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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