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    虽然我们每天都或多或少吃一些蔬菜，但是其实我们对蔬菜的认识很不深刻，甚或我见到有很多朋友都不知道一些蔬菜叫什么。南北方地域的差异就让很多人不知道异乡蔬菜的名称和作用。今天，营养师就带着大家认识一些蔬菜的基本常识，以便以后我们在选择蔬菜时有所依据。

一、蔬菜分类

    蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、瓜茄类和鲜豆类。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，为维持体内酸碱平衡起重要作用。

二、各类蔬菜营养成分

（一）  叶菜类

    主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不是很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。蛋白质含量较低，一般为1%-2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%-4%，膳食纤维约1.5%。

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（二）  根茎类

    主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者5%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低，约1%。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130µg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。

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（三）  瓜茄类

    包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物0.5%-3.0%。膳食纤维含量1%左右，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中最高。

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（四）  鲜豆类

    包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%-14%，平均4%左右。脂肪含量不高，碳水化合物为4%左右，膳食纤维为1%-3%。

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（五）  菌藻类

    菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌指供人类食用的真菌，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

    菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必须氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。脂肪含量低，约1.0%左右。碳水化合物含量为20%-35%。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

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三、合理利用蔬菜

1、  蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

2、  蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。

3、  洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎都得蔬菜长时间的浸泡在水中。

4、  烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时叫少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。

5、  蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。

银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。食用海带时，应注意用水洗泡，因海带中含砷较高，每公斤可达35-50mg。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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