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人体所需要的能量和营养素主要是靠食物获得。自然界供人类食用的食物种类繁多，根据其来源可分为植物性食物和动物性食物两大类。前者包括谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果等，主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质。而这当中，谷类可以说是我们摄入最频繁，并且对维持我们生命最重要的营养素之一。今天，我就给大家全面介绍一下谷类，以便帮助大家对谷类有一个全新的认识和了解。

一、什么是谷类？

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谷类属于单子叶植物纲禾本科植物，种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。谷类的种子含有发达的胚乳，主要有淀粉组成，在胚乳中储有充足的养分供种胚发芽长成下一代植物体用。人类正是利用谷类种子贮藏的养分作为粮食，借以获得生命所必需的营养素。

谷类的种子由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。

谷皮：为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质，脂肪和维生素，含较多的矿物质。

糊粉层：位于谷皮与胚乳之间，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，有较高的营养价值。

胚乳：是谷类的主要部分，含有大量的淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物质。

谷胚：位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。

 

二、谷类有哪些营养成分？

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谷类蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物学价值不及动物性蛋白质。多数谷类蛋白质含量一般为7%-12%。

谷类脂肪含量较低，约2%，玉米和小米可达3%，主要集中在糊粉层和谷胚中，谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，质量较好。

谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中，含量在70%以上，是我国膳食能量供给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主。

谷类含矿物质约1.5%-3%，主要分布在谷皮和糊粉层中。其中主要是磷、钙、多以植酸盐的形式存在。铁含量较低，约1.5-3mg/100g。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中。

 

三、常见的谷类食物有哪些？

（一）稻谷

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稻谷分为籼稻谷和粳稻谷。

稻谷的营养价值分析：

1、蛋白质：稻谷中蛋白质含量一般为7%-12%，大多在10%以下，其中香大米含量较高，可达12.7%、红籼米较低，仅为7.0%。

2、碳水化合物：稻谷碳水化合物的含量一般在77%左右，主要存在于胚乳中。按直链淀粉含量，稻米可分为糯性、低含量、中等含量、高含量几种类型。糯性稻米可用于制糖、甜食和色拉调味汁，低直链淀粉稻米可用作婴儿食品、早餐大米片和发酵米糕、中直链淀粉稻米可用于制作发酵大米饼，高直链淀粉是理想的米粉丝原料。

3、脂类：稻谷中脂类含量一般为2.6%-3.9%。

4、其他营养成分：稻米中B族维生素主要分布于谷皮和米胚中。

 

（二）小麦

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小麦按播种期可分为冬小麦和春小麦。按麦粒皮色分为红皮麦、白皮麦、花麦。按麦粒粒质分为硬质小麦与软质小麦。

小麦的营养价值分析：

1、蛋白质：小麦蛋白质含量略高于稻米，一般在10%以上，由清蛋白、球蛋白、麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成。

2、碳水化合物：小麦碳水化合物含量为74%-78%，其主要形式是淀粉。

3、脂类：谷胚的脂类含量最高，麦麸次之，胚乳最少。

4、其他营养成分：小麦含有较多的B族维生素，如维生素B1、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中，在谷胚中还含有较多维生素E等。所含的矿物质也较为丰富，主要有钙、镁、锌、锰、铜等。

 

（三）玉米

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玉米按粒色粒质分为黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米。

玉米的营养成分分析：

1、蛋白质：与大米和小麦粉比较，玉米蛋白质的生物价更低，为60，主要原因是玉米蛋白质不仅赖氨酸含量低，色氨酸和苏氨酸也不高。在玉米粉中掺入一定量的食用豆饼粉，可提高玉米蛋白质的营养价值。

2、脂肪：玉米加工时，可提取出玉米胚。玉米胚的脂肪含量丰富，出油率达16%-19%。玉米油是优质食用油，人体吸收率在97%以上。它的不饱和脂肪酸含量占85%左右，其中油酸为36.5%，亚油酸占47.8%,亚麻酸占0.5%。食用玉米油有助于降低人体血液中胆固醇的含量，对冠心病和动脉硬化症等有辅助疗效。玉米油中还含有丰富的维生素E。

 

（四）粟

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粟又称谷子。小米有粳、糯之分，粳小米多做主食，糯小米可制作各种蛋糕，也可做粥饭。小米的营养素含量均较大米多，尤其是B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、硒等。黄小米中还含有少量的胡萝卜素。小米在人体内的消化吸收率也较高，其蛋白质的消化率为83.4%，脂肪为90.8%，碳水化合物为99.4%，但小米蛋白质中赖氨酸含量更少，生物价只有57，也宜与大豆类食物搭配食用。

 

（五）大麦

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大麦根据是否有稃还可分为有稃和无稃两种类型。无稃大麦成熟收获时，是无壳的颗粒，故又称稞大麦或元素，青海、西藏等地又称青稞。

大麦中蛋白质含量为10%左右，脂类含量约占籽粒重量的3.3%，约有1/3存在于胚芽中。

 

（六）燕麦

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燕麦又名莜麦，其营养价值很高，蛋白质和脂肪都高于一般谷类食品，是一种高能食物。莜麦蛋白质中含有人体需要的全部必需氨基酸，特别是赖氨酸含量高。脂肪中含有大量的亚油酸，消化吸收率也比较高。莜麦有良好的降血脂和预防动脉硬化症的作用。燕麦常见的主要产品有燕麦片和燕麦粉等。

 

（七）荞麦

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目前栽培的荞麦有三种：普通荞麦、鞑靼荞麦和有翅荞麦。荞麦营养价值很高。荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉；维生素的含量也较丰富，此外尚有钙、磷、铁等矿物质。荞麦含有铬，临床上可用于糖尿病的营养治疗。

 

 

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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