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在我们的日常饮食中，蛋类可谓是我们再熟悉不过，又不可缺少的营养价值食品之一。我们几乎每天都会与鸡蛋打交道，煮鸡蛋、炒鸡蛋、蒸鸡蛋……没吃过蛋类食物的人几乎不存在。但如果你深度问道大家对蛋类的了解时，则会发现其实我们知之甚少。今天就让我们全面了解小小的蛋类。

蛋类基本构成

我们通常所说的蛋类包括：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋、海鸥蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的结构基本相似，主要有蛋壳、蛋清和蛋黄三部分组成。蛋壳主要由93%-96%的碳酸钙、0.5%-1%碳酸镁、0.5%-2.8%的磷酸钙和磷酸镁以及少量黏多糖组成。蛋清分为三层：外层稀蛋清、中层浓蛋清和内层稀蛋清。外层稀蛋清水分含量为89%，浓蛋清水分含量为84%，内层稀蛋清。外层稀蛋清水分含量为89%，浓蛋清水分含量为84%，内层稀蛋清水分含量为86%，蛋黄系带水分含量为82%。蛋黄系带是一种卵粘蛋白，其中含葡萄糖胺11.4%，并结合较多溶菌酶。蛋黄膜中87%为蛋白质，主要是糖蛋白，10%为糖，其余3%为脂类。

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如何鉴别蛋类新鲜度

     根据蛋类的结构组成，在这里我可以教大家几种鉴别蛋新鲜度的小窍门：

方法一：如蛋外表面呈霜状，无光泽而清洁，表明蛋是新鲜的；如无霜状物，且油光发亮不清洁，说明蛋已不新鲜。

方法二：蛋黄呈球形，由两根系带固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度升高，系带逐渐变细，最后消失，蛋黄随系带变化，逐渐上浮贴壳。由此也可鉴别蛋的新鲜程度。

方法三：鲜蛋打开后三层蛋清层次分明，蛋黄系带清晰完整。随着储藏时间的延长，pH渐渐上升，浓蛋清部分渐渐变稀，蛋黄系带消失，蛋黄从中央移开，蛋黄膜弹性减弱甚至破裂。

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蛋类营养成分

    那蛋类到底都能带给我们哪些营养成分呢？下面，我们一一给大家介绍。

一、蛋白质

    蛋类蛋白质含量一般在10%以上。全鸡蛋蛋白质的含量为12%左右，蛋清中略低，蛋黄中较高。蛋清中所含的蛋白质超过40种，其中主要蛋白质包括卵清蛋白、卵伴清蛋白、乱粘蛋白、卵类粘蛋白等糖蛋白，其含量共占蛋清总蛋白的80%左右。蛋黄中的主要蛋白质是与脂类相结合的脂蛋白和磷蛋白。蛋黄中的蛋白质均具有良好的乳化性质，故而成为色拉酱的主要原料。

二、脂类

    98%的脂肪存在于蛋黄当中。鸡蛋黄中脂肪含量约28%-33%，其中中性脂肪含量约占62%-65%，磷脂占30%-33%，固醇占4%-5%，还有微量脑苷脂类。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。

三、碳水化合物

    鸡蛋当中碳水化合物含量极低，大约1%左右。

四、矿物质

    蛋中的矿物质主要存在于蛋黄部分，含矿物质1.0%-1.5%，其中磷最为丰富，为240mg/100g，钙为112mg/100g。蛋黄是多种微量元素的良好来源，包括铁、硫、镁、钾、钠等。蛋中所含铁元素数量较高，但以非血红素铁形式存在。由于卵黄高磷蛋白对铁的吸收具有干扰作用，故而蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。因此，鸡蛋不是补铁的极好来源。

    另外，不同禽类所产蛋中矿物质含量有所差别。其蛋黄中铁、钙、镁、硒的含量排序为：鹅蛋、鸭蛋、鸽蛋、洋鸡蛋、草鸡蛋；蛋白中含量排序为鸭蛋、鸽蛋、鹅蛋、洋鸡蛋、草鸡蛋。鹌鹑蛋含锌量高于鸡蛋，而鸵鸟蛋各种矿物元素含量与鸡蛋相近。

五、维生素和其他微量活性物质

    蛋中维生素含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。其中蛋黄中含有绝大部分的维生素A、维生素D、维生素E和维生素B1。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言高于鸡蛋。

蛋黄是胆碱和甜菜碱的良好来源，甜菜碱具有降低血脂和预防动脉硬化的功效。鸡蛋壳、蛋清和蛋黄中唾液酸对轮状病毒有抑制作用。

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合理利用蛋类

    虽然鸡蛋含有这么丰富的营养成分，但是要想保证这些营养成分的很好摄取，也要合理利用蛋类，利用不当也会折损营养。

第一，尽量使用新鲜蛋类。

    在0℃保藏鸡蛋一个月对维生素A、维生素D、维生素B1无影响，但维生素B2、烟酸和叶酸分别有14%、17%和16%的损失。

第二、尽量食用煮鸡蛋。

    煎鸡蛋和烤鸡蛋中的维生素B1、维生素B2损失率分别为15%和20%，而叶酸损失率最大，可达65%。煮鸡蛋几乎不引起维生素的损失。

第三、不可生食蛋清。

    在鸡蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合，影响生物素吸收，食用者可引起食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄、肌肉疼痛等生物素缺乏的症状；抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质消化吸收，而烹调加热可破坏这两种物质，消除他们的不良影响。但是蛋不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，形成硬块，反而影响食欲及消化吸收。

第四、食蛋要适量。

    蛋黄中的胆固醇含量很高，其中尤以鹅蛋含量最高，每100g达1696mg，是猪肝的7倍、肥猪肉的17倍。大量食用能引起高脂血症，是动脉粥样硬化、冠心病等疾病的危险因素。但是蛋黄中又含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用，因此，据研究，每人每日吃1-2个鸡蛋，对血清胆固醇水平既无明显影响，又可发挥禽蛋其他营养成分的作用。

    通过上面的介绍，大家是不是对蛋类有了一个比较深入的了解呢？在我们日常饮食中，我们不仅要知道吃什么，也要知道为什么吃？怎么吃？这样才能很好的利用食物中的营养为我们的健康打下坚实的基础。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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