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    提到维生素，大家都不陌生，他是维持我们人体健康所不可缺的重要组成部分。虽然大家对维生素都不陌生，但是如果问及这些维生素对我们人体有哪些帮助？我们该如何去获得这些维生素？相信很多人都会迷惑。今天，我们就一点点走进维生素，了解维生素。通过对他的了解让我们更好的去利用维生素为我们的健康做服务。

    我们日常见到的维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素、胆碱、维生素C。

脂溶性维生素和水溶性维生素的区别，见下表所示：

脂溶性维生素	水溶性维生素
化学组成只含C、H、O	除了含C、H、O外还含有硫、钴、胺
溶于脂和有机溶剂，不溶于水	不溶于脂肪，溶于水
在食物中常与脂类共存，吸收过程需要脂肪参与	易吸收
在肠道吸收时，随脂肪进入淋巴，少量经胆汁排出	吸收后进入血液
可能有前体和前维生素原(VA、VD)	一般无前体
摄入后大部分储存于脂肪组织和肝脏	不储存，多余的会排出体外，一般不会中毒
有的大剂量摄入易引起中毒	毒性很小，一般不会中毒
无需每日供给	需要每天供给
缺乏时症状出现缓慢	缺乏时，症状发展明显
不能用尿负荷实验进行营养状况评价	营养状况大多可用尿负荷实验进行营养状况评价

 

下面，我们挑几个比较重要的维生素，给大家介绍一下他们的生理功能和食物来源：

维生素A的生理功能和食物来源：

生理功能：

1.维持皮肤黏膜层的完整性：对上皮细胞起稳定作用，维持上皮细胞的形态完整和功能健全；

2.构成视觉细胞内的感光物质：维持视紫红质的合成和整个暗光视觉过程；

3.促进生长发育和维护生殖功能；

4.维持和促进免疫功能。

食物来源：

动物性食物如动物肝脏、蛋类、乳类中含量丰富。

β-胡萝卜素来源：深绿色蔬菜如西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、油菜中维生素A含量较高。

水果中芒果、枇杷、橘子等含量丰富。

 

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维生素D的生理功能和食物来源：

生理功能：

1.促进肠道对钙、磷的吸收。

2.对骨骼钙的动员,促进骨骼的钙化。

3.促进肾脏重吸收钙、磷的重吸收，减少钙、磷的流失，从而保证血浆中钙、磷的浓度。

食物来源：

天然来源不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等相对含量较高。植物中蘑菇、蕈类中含有。

 

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维生素E的生理功能和食物来源：

生理功能：

1.抗氧化。

2.抗动脉粥样硬化：维生素E可抑制细胞脂质的过氧化反应，保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化；能抑制血小板在血管表面凝集和保护血管内皮的作用，因此被认为具有预防动脉粥样硬化的作用。

3.对维持正常免疫功能，特别是对T淋巴细胞的功能很重要。

4.对胚胎发育和生殖功能有一定有益作用。

5.具有对神经系统和骨骼肌的保护作用。保护神经系统、骨骼肌、视网膜免受氧化损伤作用，是线粒体膜、神经系统轴突膜免受自由基伤害的必需。

食物来源：

主要存在于各种油料种子及植物油中， 含量丰富的食物有：食用植物油、油料作物（花生、向日葵等） 以及海产鱼的肝脏等。谷类（胚芽）、坚果类（棒子、杏仁等）和绿叶菜中也有一定含量，肉、奶、蛋及鱼肝油中也含有少量的维生素E。

 

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维生素B1的生理功能和食物来源：

生理功能：

1.构成辅酶，维持体内正常代谢。

2.抑制胆碱酯酶的活性，促进胃肠蠕动。

3.对神经组织具有一定作用。

食物来源：

葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉最多； 粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米其次；鱼类、蔬菜、水果少量。

 

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维生素B2 的生理功能和食物来源：

生理功能：

1.构成黄酶辅酶参加物质代谢。

2.参与细胞的正常生长。

3.其他：与肾上腺皮质激素的产生，骨髓中红细胞生成以及铁的吸收、储存和动员有关。对防治缺铁性贫血有一定作用。可激活维生素B6参与色氨酸形成烟酸的过程。

食物来源：

广泛存在天然食物中。动物性食物尤以动物内脏肝、肾、心肌中含量最高。奶类、蛋类其次，大豆、各种绿叶蔬菜也含有一定数量，其他植物中含量较少。

 

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维生素C的生理功能和食物来源

生理功能：

1.参与羟化反应

（1）促进胶原合成

（2）促进神经递质合成

（3）促进类固醇羟化

（4）促进有机物或毒物羟化解毒

2.还原作用

（1）促进抗体合成

（2）促进铁的吸收

（3）促进四氢叶酸形成

（4）维持巯基酶的活性

3.其他

（1）解毒、抗氧化、清除自由基

（2）预防癌症

食物来源：

主要来源于新鲜蔬菜、水果。

蔬菜：辣椒、茼蒿、苦瓜、韭菜、豆角、土豆、菠菜；

水果：酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等

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国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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