上一篇，我们主要对钙的基础知识部分进行了一个介绍，这一篇，我们主要结合日常生活中我们经常遇到的问题，对钙再度进行一个深刻的认识和了解。

http://s5/mw690/3dbf7d50gdff21a593c64&690知识点一、为什么缺钙容易引起腿抽筋？

    钙对于维持神经肌肉的兴奋性及细胞内代谢具有重要意义，血中钙浓度太低，神经肌肉兴奋性增强；反之则有镇静作用。所以缺钙时导致神经兴奋从而引起肌肉痉挛而腿抽筋。

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http://s13/mw690/3dbf7d50gdff21d4a4eac&690知识点二、A、D钙奶中钙更容易吸收吗？为什么？

    A、D钙奶中的维生素A可以促进维生素D的吸收，维生素D能够促进钙的吸收。不过外源性的维生素D不如身体自身合成的内源性维生素D效果好。

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http://s6/mw690/3dbf7d50gdff2209b0ce5&690知识点三、空腹吃钙片好不好？

    完全空腹吃钙片不好，建议饭前吃，吃完之后再吃饭。

酸性介质确实有利于钙的吸收，但是空腹吃钙片时，由于胃酸的浓度高，低pH，会导致胃肠道的可溶钙离子浓度增加，形成较高的渗透压。胃肠道的钙离子溶度过高，不仅会引起腹泻，还会引起胃肠的痉挛，影响胃肠道正常蠕动功能。所以为了缓解这样的一个矛盾，建议吃完钙片赶快吃饭或与饭同时吃都有利于钙的吸收。

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http://s16/mw690/3dbf7d50gdff2272902bf&690知识点四、吃糖太多或蛋白质摄入过多会影响钙的吸收吗？

1、吃糖太多容易缺钙：

（1）吃糖太多会影响钙的吸收。爱吃糖会导致一些微量元素的缺乏，甚至影响正常发育。胃口容积有限，一旦把胃口交给了糖，那么他们就无法吃足够多的其他天然食物，这些天然食物才是保证营养和健康的关键所在。而糖除了热量，几乎什么营养价值也没有，它不含有蛋白质，也不含有维生素，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维。所以吃糖太多引起的偏食容易使人缺钙。

（2）糖进入体内之后，还要消耗身体储备的维生素和钙，否则就无法代谢分解。因此若长期糖摄取过量，极易造成营养不良，抵抗力下降，增大患近视的危险，影响骨骼和智力发育。

2、蛋白质摄入过多也影响钙的吸收：

适量的蛋白质摄入会有利于钙的吸收。但是绝不是多多益善，过多的蛋白质会导致尿钙增加从而使得血钙溶出，反而不利于补钙。

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http://s9/mw690/3dbf7d50gdff22bddd728&690知识点五、骨质疏松是因为缺钙吗？

    缺钙是骨质疏松的原因之一，如果长期处于缺钙的状态，影响骨细胞的结构与功能，极容易引起骨质疏松。

但更核心的原因是随着年龄的增长使人体的成骨细胞和破骨细胞的功能都下降，当成骨细胞功能下降大于成骨细胞时（特别成年人40岁以后或妇女绝经后），骨度（质）降低，当降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形。以至在很小的外力下即可发生骨折，即为骨质疏松。

人在20岁以前，主要为骨的生长阶段，其后的10余年骨质继续增加，约在35-40岁左右单位体积内的骨质达到顶峰，成为峰值骨度，此后骨质逐渐丢失。骨骼成熟时所达到的骨骼峰值，是防止骨质疏松危险性的主要因素，因此这期间也要特别注重钙的补充，但也不能完全避免骨质疏松的趋势。

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http://s6/mw690/3dbf7d50gdff230d6ad25&690知识点六、不同食物补钙效果如何？为什么？（例如高钙奶、牛奶、骨粉和鸡蛋壳、骨头汤、虾皮、芝麻酱、青菜）这些食物还有哪些营养劣势？

高钙奶：牛奶本身就是含钙丰富的食物，而且牛奶中的钙与蛋白质保持微妙的平衡关系，如果向牛奶中添加很少的钙，可能对这种平衡的影响比较小，而添加太多的钙，则容易造成蛋白质体系的不稳定，所以向牛奶中加钙是一项非常有技术难度的工艺。市面上很多奶的标识与实际含量往往相差很大，所以与牛奶相比高钙牛显示不出多大的优势。

牛奶：中国居民膳食指南说“牛奶是膳食钙的极好来源”，原因有四：

1、牛奶钙含量确实比较丰富，104mg/100g。

2、不含抑制钙吸收的草酸、植酸、膳食纤维。

3、含促进钙吸收的维D、乳糖、适量蛋白质和氨基酸。

4、与其它食物相比，无论营养还是方便性，均具有显著优势。

骨粉：骨头粉补钙最大的问题是动物骨头容易沉积重金属。牡蛎、蚌、贝等沿海软体动物吸附能力很强，能将海水中污染的铅、汞等重金属吸附，因此这些软体动物的壳经过高温活化，磨细的骨头粉可能污染重金属。以家畜动物的骨骼为原料磨粉制成的钙制剂，由于重金属如砷、镉，尤其是铅，在动物体内不被代谢，容易沉积在骨骼中，因此这样的制剂也容易污染重金属。

鸡蛋壳：蛋壳含94%碳酸钙，可用于补钙，因质地疏松，比碳酸钙粉压成的片容易和胃酸作用。

1、蛋壳要煮熟后烤酥再打粉，否则担心沙门氏菌污染，水分不达标也不便保存。

2、要额外补充VD，蛋壳里没有VD。

3、可以把蛋壳粉混在面粉中做面食吃，或者少量放在醋里、果汁里溶解后食用。

骨头汤：骨头里面的钙决不会轻易溶出来。我国有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的二十五分之一。普通家庭都是把骨头放在砂锅里，常温下煲一两个小时后再喝汤，这种骨头汤根本不可能起到补钙的效果。

要想用骨头汤补钙，只有一个方法：不加水，直接加醋炖，再慢慢地炖上两三个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。但这样的汤味道如何，就很难说了。如果一定要这样炖汤，请不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在汤中溶出过多的铝。

虾皮：一方面虾皮中的钙主要是以络合钙的形式存在，会降低钙的吸收率，另一方面虾皮中含有的盐分也非常高！100 g虾皮中的氯化钠形式的盐含量大约达到12.8 g。

芝麻酱：芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，脂肪酸不利于钙的吸收。而且极容易造成脂肪摄入过多，能量过剩。

青菜：青菜要具体蔬菜具体分析，蔬菜中的膳食纤维和草酸会妨碍钙的吸收，但是可以选择膳食纤维比较少的叶部代替茎部，至于草酸，不是所有的蔬菜草酸含量都高，也不是所有的绿叶菜草酸就高。例如小油菜等甘蓝属蔬菜含钙很高，而草酸却很少。而且蔬菜只要用水焯一下就可以去除大部分草酸，不必过分担心对钙的影响。

相反青菜中存在镁、钾等大量的碱性矿物质，对于维持酸碱平衡以及血液弱碱性环境必不可少，促进骨钙沉积。而且镁与钙是一对好搭档，镁是维持骨细胞结构与功能所必须的，对于骨钙动员是必要的，极度缺镁时甲状旁腺功能低下而容易引起低血钙。

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国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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