日常生活中，我们经常会对是否缺钙或是缺钙的表现进行探讨，也经常会听到大家说“晒晒太阳”或是“多喝牛奶”就可以补钙。似乎大家对有关钙的话题谈论的最多也最关心。那么，钙到底是个什么样的物质？他对我们人体健康来说有多重要？今天，我们就以科普的形式把钙介绍给大家。

    作为人体不可缺少的常量元素之一的钙是构成人体的重要组分，正常人体内含有1000-1200g的钙。其中99.3%集中于骨、齿组织，只有0.1%的钙存在于细胞外液。

http://s16/small/3dbf7d50gdff1b80b0c6f&690知识点一：为什么钙有利于骨骼健康？

    因为正常人体内所含的钙有99.3%分布与骨骼和牙齿中。所以没有钙就没法形成骨骼和牙齿。

骨骼通过新骨不断生成的成骨作用和旧骨不断吸收的溶骨作用，使其各种组分与血液间保持动态平衡，这一过程就是骨的重建。除了牙齿以外，骨的重建终生都在持续，只不过随着年龄会发生一定的变化。具体说来：一岁以内的婴儿，每年转换100%，以后每年转换50%；儿童阶段每年转换10%；健康年轻成人骨吸收与形成维持平衡，每年转变5%；40岁以后每年转换0.7%；而老年人或绝经后的妇女其溶骨作用更占优势。只要存在骨的重建，就离不开钙，这种需求随着年龄阶段的变化而有所变化。

儿童期由于生长发育旺盛，对钙的需要量大，如长期摄入钙不足，并常伴随蛋白质和维生素D缺乏，可引起生长迟缓，新骨结构异常，骨钙化不良，骨骼变形，发生佝偻病；而钙充足则骨骼发育正常。

人在20岁以前，主要为骨的生长阶段，其后的10余年骨质继续增加，约在35-40岁左右单位体积内的骨质达到顶峰，成为峰值骨度。此后骨质逐渐丢失。妇女绝经后骨质丢失速度加快，骨度（质）降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形。以至在很小的外力下即可发生骨折，即为骨质疏松。骨骼成熟时所达到的骨骼峰值，是防止骨质疏松危险性的主要因素。因此这期间也要特别注重钙的补充。

由此可见钙质对人体骨骼的生长、更新起着至关重要的作用，钙的充足有利于骨骼的健康。

http://s8/small/3dbf7d50gdff1ba617fe7&690知识点二、缺钙易患哪些疾病？

    缺钙易引起：骨骼的病变，如儿童时期的佝偻病、乒乓球胸、小鸡脯胸等；成年人缺钙易患骨质疏松症；造成神经衰弱；引起抽筋；造成凝血时间延长；引起再生障碍性贫血等。

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http://s14/small/3dbf7d50gdff1c0298e2d&690知识点三、要判断一个人是否缺钙，应测量哪些指标？

（1）生化指标（总的认为钙的生化指标不是反映机体营养状况的合适指标，因为血钙浓度受严格调控而相对稳定）。

（2）钙平衡测定：钙的摄入量与排出量的差值是0则表现为钙平衡，为负值则为负平衡，为正值则为正平衡。

（3）骨质的测量：一般测量骨矿物质含量和骨密度。

（4）流行病学方法：在人群中调查骨质疏松和骨折发生率的关系。

知识点四、促进钙吸收的因素有哪些？

    促进钙吸收的因素主要包括以下两方面：

机体因素：钙的吸收与机体的需要程度和年龄密切相关。婴儿时期需要量大，钙的吸收率高达60%，儿童时期为40%，年轻成年人在25%左右，成年人仅为20%。钙的吸收率随年龄增加而渐减。

膳食因素：

乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度；

维生素D对促进钙吸收起有重要作用。膳食中维生素D存在的多少或机体照射太阳光充足与否，都会明显影响钙的主动吸收；

适量的蛋白质和赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出；

高脂膳食可延长钙与肠粘膜接触的时间，从而使钙的吸收增加；

膳食中钙的摄入量高吸收量相应也高，但是吸收率会下降；

酸性环境促进。糖在被肠道菌分解发酵产酸时，肠道的pH值降低有利于钙的吸收；

低磷膳食可提高钙的吸收率。

http://s3/small/3dbf7d50gdff1c3cfbe42&690知识点五、抑制钙吸收的因素有哪些？

1、机体因素

（1）年龄越大吸收钙的能力越弱；

（2）机体对钙的需求越旺盛，则吸收率越高；

2、膳食因素

首先是膳食中钙的摄入量，摄入量高，吸收量相应也高，但吸收量与摄入量并不成正比，摄入量增加时，吸收率相对降低；

菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜中的草酸与钙形成草酸钙可影响钙的吸收；

谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响吸收；

膳食纤维干扰钙的吸收；

食物中碱性磷酸盐可与钙形成不溶解的钙盐而影响钙的吸收；

抗酸药、肝素等一些碱性药物可干扰钙的吸收；

脂肪酸如果与钙结合形成脂肪酸钙，则影响钙的吸收；

蛋白质超过推荐摄入量时，也不利于钙的吸收。

http://s4/small/3dbf7d50gdff1c5b8cd93&690知识点六、补钙应多吃哪些食品？

    奶及奶制品、豆类及豆制品、坚果、可连骨吃的小鱼小虾、绿色蔬菜、海带、木耳、芝麻酱等。

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http://s9/small/3dbf7d50g7ccb6183bed8&690知识点七、钙的每天摄入量是多少？

     钙的AI适应摄入量800mg/d ；UL可耐受最高摄入量2000mg/d。

国家二级公共营养师

人力资源管理师

中华中医药科普分会委员

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