如何膳食调理高血压 

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       高血压是最常见的心血管病, 不仅患病率高、致残率高，死亡率高，而且还可引起心、脑、肾和视网膜等器官的并发症,是冠心病、脑卒中和早死的主要危险因素。

95%以上的高血压都是原发性的，而其中超重和肥胖、高盐饮食、中度以上饮酒等环境因素是国际公认的高血压发病危险因素。

为了预防和控制高血压，大家平日都知道要限盐、戒烟、戒酒。不过，控制高血压的饮食，还远远不是那么简单，要考虑的事情还相当多。

高血压与饮食的关系

1 钠

随着生活水平的不断发展，人们过分追求食物的口感，味精鸡精越放越多，伴随着食物越来越鲜美，食盐的摄入量也越来越多，过多的钠摄入可以增加心脏负担，血管壁压力增大，是高血压的重要致病因素。

2肥胖

成年人体重增加是导致高血压的另一个危险因素，60%的高血压患者都有肥胖和超重的问题，当高血压患者体重下降后，其血压也随之下降。

3酒精

过量饮酒与高血压关系密切，每天饮酒超过3-5杯的男性和每天饮酒超过2-3杯的女性尤其处在较高的危险中。

    此外，饮食中脂肪摄入量过多，尤其是饱和脂肪酸摄入过多，以及膳食纤维摄入过少，都是引起高血压的膳食因素。

那么，高血压的非药物治疗方法都有哪些呢？

1减体重  

首先要看看自己的身体是否存在超重和肥胖的问题。对于超重和肥胖的高血压病人来说，只要有效减少了体内脂肪，通常就能让血压明显下降。

2减少钠盐  

我们日常膳食中80%的钠来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品，包括食盐，酱油，味精，咸菜，咸鱼，酱菜等，因此限盐要首先减少烹调调料，少吃各种腌制品，对于隐藏在加工食品中的隐性盐尤其注意。这里有一个原则，凡是能够原味吃的食物，尽量不放盐和糖，比如蒸熟的玉米、甘薯、土豆、胡萝卜、南瓜等。

3减少膳食脂肪  

补充适量优质蛋白质，可以多食用含不饱和脂肪酸高的鱼类食品，比如清蒸鱼等。经常吃豆制品和大豆，大豆蛋白对血浆胆固醇水平有显著的降低作用。少吃富含脂肪的肉类，比如肥牛、肥羊、猪肉及动物内脏等。

4 控制烹调油用量

      炒菜可以选择茶籽油或橄榄油，凉拌菜可以选择亚麻籽油等。无论哪种油，都要控制用量。要用有刻度的油壶，每天不要超过30克。

5限制饮酒  

过量饮酒会增加患高血压的风险，对于已经患有高血压的人来说最好戒酒。如果一定要喝，可以选择红酒，注意每天不要超过二两。

5注意补充钙和钾  

膳食钾有降低血压的作用，而钙摄入不足则可以引起血压升高。蔬菜水果是钾的最好来源，含钾丰富的食品还有麸皮，杏干，蚕豆，扁豆，冬菇，紫菜，竹笋等。奶和奶制品是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高，发酵的酸奶更有利于钙的吸收，奶制品还能降低血小板凝集。

6 多吃富含膳食纤维的主食

比如各种粗粮、豆类、薯类等，这些食物不仅富含膳食纤维，还含有相当多的钾、镁等矿物质，对控制血压是非常有帮助的。

每天摄入粗粮的比例要占到全天主食总量的二分之一到三分之一。

此外，要改变长期的不良饮食习惯，多吃水果、蔬菜、杂粮，少吃油炸食品、甜点和含糖饮料等不健康食品，进食时要细嚼慢咽。每天有规律的有氧运动，比如每天30分钟到一个小时的快步走、有氧操等可以有效防治高血压。减轻精神压力保持心情愉快也对高血压的防治起重要作用。

[参考文献] 孙远明 何志谦 《食品营养学》第二版

【参考文献】范志红《吃对你的家常菜》

                                   李冬梅

                                         国家二级公共营养师

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