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户外露营吃对了早餐才能徒步更远爬山更高

(2017-08-12 08:21:00)
标签:

登山

户外

驴友

骑行

徒步

分类: 户外饮食



一天的户外运动强度较大,尤其是重装徒步、登山这类体力消耗大的项目。在经历了一晚的露营后,早上起来胃肠道几乎没有食物,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能吃顿好的早餐,那么就可以及时、全面的为身体补充足够的能量,以应付上午的行程。

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​户外健康早餐的最佳选择是高碳水化合物的食物,因为这些食物消化快,可以迅速高效的补充体能。但值得注意的是,尽量少吃高升糖指数(GI)的食物。因为这类食物进入胃肠道后消化快、吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,使血糖迅速升高。而血糖升高又会激发机体产生大量胰岛素来降低调节血糖浓度,使血糖恢复到正常范围内,若该过程过于强烈,则会造成血糖过度降低。这样过山车式的血糖变化会让人在吃饭后仍会感到乏力、状态不佳、运动能力下降,影响一天的出行。


因此,推荐吃低升糖指数(GI)的食物,这类食物在胃肠道中停留时间较长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,升血糖慢,机体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升,又骤然下降。


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​此外,油炸食品也不宜放到早餐食用,比如方便面,是很简单节省时间,但营养低,热量也不够,最主要的是油大,不易消化,说白了就是除了满满的饱腹感外就没什么用了。一些难以消化的肉类也是如此,比如培根、腊肉,吃了这些会觉得很爽,但在开始登山远足时,你的胃因消化不良还在不停做消化运动,消耗机体部分氧气,这会大大影响运动状态,容易累得气喘如牛。


有的文章推荐早上吃馒头,这要是平常在家就很正常,但是户外露营就不适合了,因为馒头的升糖指数(GI)达到了88.1,几乎可以算是所有主食中最高的了,而且馒头凉了极易干,吃着噎人,还费水。不如吃全麦面包片、发面烙饼、烤馕之类的。​


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早餐应进食相对清淡的食物,推荐燕麦片,用热水泡或生火加热一下很快就能吃了,可以加入奶粉、豆浆粉或豆奶粉一起冲泡,味道更佳。玉米片也是一个很好的选择,可以添加到已冲泡好的燕麦片中一起吃,口感更复合。


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鸡蛋是个很不错的早餐食物,可以很好的补充蛋白质。天气比较凉的话,可以出发前在家煮好鸡蛋,保存两三天还是没问题的,也可以带生鸡蛋,自己摊鸡蛋饼或是荷包蛋,用防震的便携鸡蛋盒就行,不过要注意气温变化,尽快吃完。


可以适当的在早餐时吃1-2根香蕉,以补充微量元素“钾”和“镁”,避免大量运动引起的肌肉痉挛,为方便携带,可以考虑香蕉片。


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早餐虽然相对简单,但决不能凑合,按以上推荐的准备就好了,保证能有充足的体力和饱满的精神开拔。



图片均来源于网络,侵删

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