户外运动无论是徒步还是骑行、登山，在出行前做准备时遇到的最大问题不是装备的数量种类，而是食物的选择。对于很多户外新驴友来说，往往会携带过多的食物，就怕在外面吃的少了体力不够，可实际上带一大堆又沉又占体积，自己累不说最后还吃不完，造成了不必要的浪费，得不偿失。所以如何精选食物，在各类户外运动中既能保证体力，又能不过多的增加负重，这是一个值得深入探讨的问题。

当然，如果能像贝爷那样做一个食物链顶端的人，那就没有这么多烦恼了，一切皆可吃。

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人体每日摄入的食物主要可以分成五大类营养物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素矿物质、膳食纤维。人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。那么备餐原则就是对应这五类营养物质及其供能比例来准备相应的食物。

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碳水化合物通俗来说就是糖，是为人体提供热能的重要营养素，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。在大强度的徒步、登山、骑行、越野跑时，身体大量消耗体内糖原物质，若不及时补充碳水化合物则将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。

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​在户外运动中补充碳水化合物可以迅速高效的恢复体力，碳水化合物含量高且便携的食物有：士力架、葡萄糖粉、能量棒（胶）、面包、馒头、糌粑、压缩饼干、香蕉片、甘薯条、葡萄干等。​

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蛋白质是人体生命活动的主要承担者，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。所以在经历大强度的户外运动后，必须要补充足量的蛋白质，为身体提供能量，以维持各机能的正常运转。缺乏蛋白质会导致免疫力下降易感冒、疲劳、活动能力不足、伤口不易痊愈等，这些都是户外运动的大忌。对于短距离线路来说，一两天的蛋白质摄入不足倒也不会造成什么影响，而重装长距离线路则不然，为了维持充足的体能和精神状态抵达终点，刚开始时因体内乳酸堆积，应少量摄入蛋白质，几天后肌肉不再酸痛了就需要保证一定量的蛋白质摄入。

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​适宜户外运动便携易食用且不易变质的富含蛋白质的食物有：牛肉干、香肠、猪肉松、鱼片、鸡蛋、奶粉、螺旋藻等。​

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脂肪一般来说是人体最主要的储能和供能物质，然而人体通常以碳水化合物为主要能源，只有在碳水化合物不足时，人体开始分解脂肪，合成糖原供能。对于户外运动来说，脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付徒步、登山、骑行者密集的能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化和吸收食物的速度就会减慢，因而无法快速的利用它们蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，还会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。所以一般情况下不提倡摄入较多富含脂肪的食物，尤其是油炸类，累了会没胃口吃，特别是天热时候。

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​但是在寒冷天气下，成年人一天应摄入4000-6000千卡的热量，那么脂肪就成了必不可少的供能物质，建议在晚餐时补充，这是因为补给的脂肪成分会在夜间慢慢释放能量，温暖身体，抵御低温。适宜户外运动富含脂肪的食物有：腊肉、酥油、黑巧克力、杏仁、腰果、核桃、花生等。​

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维生素矿物质是维持身体内环境稳态的关键，大强度的户外运动会造成身体的排汗量增加，离子加速流失，从而导致体液电解质紊乱，出现疲劳、困倦、肌肉痉挛、睡眠障碍等不良反应。要想时刻保持充沛的体力和饱满的精神状态，应该适时补充维生素及矿物质。

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​​一般情况下只要摄入适量的水果蔬菜肉蛋奶，就可以获取到机体所需的这类物质。然而在户外就没有这么多的选择了，可以服用善存，方便易携。也可以冲饮VC泡腾片、宝矿力粉剂等。

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膳食纤维是一类既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量的食物营养素，貌似在户外运动中作用不大，实则不然。长时间的徒步或骑行，饮食和作息不规律，极易导致便秘，膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，改善肠道菌群，促进排便，预防便秘。

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​​适宜的富含膳食纤维的食物有：即食燕麦片、脱水蔬菜等。

以上就是在户外运动中摄入营养物质的总原则，只要保证每天都能吃够，那么基本上身体就不会因为饮食问题而出状况了。​

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