每次跑步之前，跑者都应该进行热身，而热身的最常见方式就是动态拉伸。它和静态拉伸有什么区别？动态拉伸能给跑者带来哪些益处？

静态拉伸通常是做一个动作让肌肉感到拉伸，然后保持这个姿势不动，持续30秒左右。而动态拉伸则是始终让身体处在运动状态而不是保持某一个姿势不动。研究发现，虽然静态拉伸有利于改善身体的灵活性，但它会影响跑步表现，跑后更适合静态拉伸。

动态拉伸之所以适合在跑前进行，是因为它能给跑者带来3大益处。一是提高跑步经济。研究发现，跑步之前进行动态拉伸有利于提高跑步的经济性，也就是完成同样的运动量但能量消耗却减少，提高了跑者的耐力。

二是提高最大摄氧量。最大摄氧量反映了身体传输和使用氧气的能力。研究发现，15分钟的动态拉伸能够非常明显的提高跑者的最大摄氧量，让身体为接下来的跑步做好准备。

三是降低受伤风险。因为通过动态拉伸，全身的肌肉、关节等组织都得到了激活，身体的移动性和灵活性得到提高，受伤风险大大降低。

下面介绍5项动态拉伸练习，无需借助器械，只依靠自己的身体就能取得很好的锻炼效果。

1、 弓步前行

摆好站姿，双手放在胯部。右脚向前迈一步，体重几乎集中在右腿。弯曲右腿膝盖90度，确保不能超过右脚尖。同时弯曲左膝，即将接触到地面。完成一次弓步之后，身体站直，再将左腿向前迈一步，继续进行弓步。左右腿交替前行。

2、 侧弓步

双脚与肩部同宽，右脚向右侧迈一步，体重集中在右腿。弯曲右腿膝盖，臀部向后方下沉。左腿始终保持伸直，左脚不能离开地面。然后再将身体向左侧移动，体重集中在左腿。左右侧交替练习。

3、 摇摆腿

摆好站姿，双手放在胯部。先将右腿先前伸直抬高，大腿几乎与地面平行。然后将右腿向身后摆动。完成一定的次数后，换左腿练习。

4、 单腿硬拉前行

站立之后，身体前倾，左腿在身后逐渐抬起，直到躯干和左腿成一条直线，且与地面近乎平行。双臂在身前张开，以保持身体平衡。然后缓慢的恢复站姿，同时将左腿向前迈一步，换右腿开始练习。

5、 脚跟-臀部踢

双脚与臀部同宽而站立，然后将右脚向后抬起，直到接触到臀部，然后换左脚做同样的动作。就像是在原地跑步，但要求脚后跟接触到臀部。