如果跑者跑步过后经常感到小腿肌肉疼痛，很可能就是胫痛症候群。它又称为内侧胫骨压力症候群，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨骼组织发炎疼痛的统称。那么，跑者该如何预防呢？

胫骨疼痛

胫痛症候群在跑者伤病中占据着较大的比例，因为跑步时来自地面的冲击力不断对小腿进行冲击。胫痛症候群主要分为两种，一种是和骨骼有关，另一种是和肌肉有关。其中，和骨骼有关的胫痛症候群占比较大。

在引起胫痛症候群的因素中，最常见的有四个。一是生物力学较差，包括脚内旋、平足、足弓不够高、胯部不够灵活等。二是短时间内跑步量或跑步强度剧增。三是骨密度较低，骨骼强度不够。四是跑鞋破旧或不合脚，对脚的保护失去作用。

为了预防胫痛症候群，跑者可以从下面6个方面做起。

一是增加对运动链的力量训练。人体运动链是由骨骼、关节、肌肉、筋膜、韧带肌腱和神经所组成的完整链系，从颈部一直到脚。在整个链条中，跑者特别需要重视髋部和核心的力量训练，它们变强之后能够大大降低小腿疼痛的风险。

二是更换跑鞋。如果跑鞋不合脚，或者破鞋破旧，失去了它的保护力，那么跑者就要及时更换跑鞋。一般跑鞋的寿命在600-800公里，超期服役会增加受伤风险。

三是遵守10%规则。每周的跑步距离增幅不超过10%，连续增长3周之后，第4周适当减少训练量，让身体得到休息。

四是增加钙和维生素D的摄入。每天保证摄入1300毫克的钙和400微克的维生素D，有利于骨骼变得强壮，增强抗风险能力。

五是缩短步幅。当步幅过大时，脚落地受到的冲击力较大，小腿骨骼容易疼痛。跑者步频保持在170-180步/分钟即可。

六是增强对下肢的锻炼。从脚、脚踝、膝盖到大腿肌肉等，都需要通过力量训练来加强，让下肢对抗冲击力的能力增强，更好地保护小腿。