食物中的碳水化合物可以分为慢消化型和快消化型，两者之间有哪些区别？为什么跑者应该多摄入慢消化碳水化合物呢？

慢消化碳水化合物

慢消化碳水化合物，顾名思义就是这类的碳水化合物在体内消化速度较慢，能够缓慢的释放糖原。快消化碳水化合物，也被称为简单碳水化合物，它的消化速度很快，快速转化为能量，导致血糖在短时间内升高。

食物导致血糖升高的能力通常用升糖指数来衡量。指数达到56-69，属于升糖指数中等水平的食物，70以上就属于高升糖指数。而含慢消化碳水化合物较多的食物升糖指数多在55及以下。

摄入慢消化碳水化合物可以保持血糖的稳定，因为它是缓慢被分解的，也就意味着分解出来的糖会缓慢的进入血液，而不是一次性释放很多导致血糖急剧升高。而摄入简单碳水化合物较多的话，血糖容易升高，而且增加肥胖、II型糖尿病、心脏病、中风、代谢综合征等疾病的风险。那么，有哪些食物含慢消化碳水化合物较多呢？

谷类食物。早餐常吃的燕麦片，升糖指数只有55，而且含有丰富的纤维，它们需要更长时间的消化，持续不断的为身体提供能量。藜麦，升糖指数只有53，而且还能提供蛋白质、钾、铁、B族维生素等营养。

蔬菜。绝大部分蔬菜都含有较多的纤维，它们需要更长时间的分解和消化。这就使得蔬菜的升糖指数偏低，因为碳水化合物的分解速度变慢了。

豆类。像黄豆、豌豆、鹰嘴豆、花生等，它们都富含碳水化合物，但消化速度比较慢，因为它们同时含有的纤维也较多。豆类中含有的植物蛋白，也会减缓分解和吸收的过程。绝大部分的豆类食物升糖指数都不会超过50。

水果。很多人认为水果是甜的，所以升糖指数都比较高。其实，有的水果因为含水和纤维比较多，分解和消化速度较慢，升糖指数并不高。像草莓、蓝莓之类的浆果类水果，瓜类水果以及桃、李、樱桃之类的核果，都属于升糖指数低、碳水化合物消化慢的水果。