当臀部肌肉较弱时，跑步过程中臀部就不够稳定，臀部的延展也会受到影响，最终会导致跑姿不正确，增加了受伤风险。跑者需要注意臀肌较弱的信号，并通过力量训练对它进行增强。

增强臀肌

臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌是最大最强壮的臀部肌肉。臀肌较弱通常是两种原因造成的，一是长期静止不动，比如久坐办公室或长期开车，臀部肌肉长时间处在不运动状态；二是臀部肌肉得不到锻炼，很多人虽然也运动，但并没有定期对臀肌进行训练，忽视了对臀肌的增强。下面4个信号需要引起警惕，因为它们预示着臀肌较弱。

一是下背疼痛。臀肌较弱时，它就无法承担因为髋部延展所应承受的负担，导致下背肌肉负担加重，从而导致下背疼痛。

二是腘绳肌疼痛。腘绳肌是位于大腿后侧的肌肉群，和臀肌一起工作。一般情况下，臀肌应该比腘绳肌更强壮更有力量。但是，如果臀肌较弱时，腘绳肌就要承担更多工作，久而久之就会出现疼痛。

三是平衡性变差和骨盆不稳定。臀肌对于稳定髋部和骨盆起着非常重要的作用，为脊柱和核心提供一个稳定的支撑基础。特别是臀中肌较弱时，身体的平衡性会变差，骨盆也变得不稳定，跑步时就无法一直保持正确的姿势。

四是膝盖疼痛。臀肌和膝盖都位于身体的后链，当臀肌较弱时，膝盖就会承受更多的压力和拉伸，可能会引起髌骨疼痛综合征、髂胫束综合征、膝盖肌腱炎等伤病。

为了让臀肌变强，跑者需要每周进行两次有针对性的力量训练。常见的训练项目包括深蹲、单腿登台阶、单腿硬拉、弓箭步、蹲跳、俯卧撑屈伸腿跳等，这些项目不需要器械，在家可随时进行。