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6种常见的过度使用性伤病该如何预防?

(2023-02-28 11:54:33)
标签:

健康

体育

杂谈

据统计,80%左右的跑者每年都经历过伤病的困扰。而在跑者经常遭遇的伤病中,过度使用性伤病又是占比最大的。跑者需要对一些常见的过度使用性伤病有所了解,并采取相关措施进行预防,从而尽可能的以健康身体坚持跑步。

过度使用性伤病


过度使用性伤病

 

跟腱炎

 

跟腱是人体最大的肌腱,跟腱炎也就是跟腱出现了炎症。当跟腱频繁受到比较大的压力,跑速越快、跑距越长,跟腱受到的压力也就越大。久而久之,跟腱会出现轻微撕裂,炎症随之而来。跟腱炎占据了跑步伤病的10%左右。

 

跑者预防跟腱炎,需要不断的增强后链肌肉,包括脚部肌肉、小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉和下背肌肉。跑步时坚持正确的跑姿。跑鞋需要为脚提供足够的支撑。

 

踝关节扭伤

 

跑步过程中脚踝的扭转幅度过大,导致脚踝韧带的拉伸超出了所能承受的范围,韧带出现不同程度的撕裂。跑者在平时需要注重脚踝周围的肌肉锻炼,尽量在平坦且较软的路面上跑步,注意跑步技术的改善。

 

跑者膝

 

通常是指髌骨疼痛综合征,膝盖内部和膝盖骨周围出现疼痛,主要原因是跑步引起的。由于膝盖在跑步时被频繁使用,膝盖骨出现了磨损、退化。跑者在平时需要注意增强为膝盖提供支撑的肌肉,包括股四头肌、髋屈肌、臀肌等。腘绳肌和髋屈肌要保持灵活和放松。跑步时缩短步幅,脚落地时尽量轻盈。

 

应力性骨折

 

骨骼由于受到过大的外力而出现小裂纹,被称为应力性骨折。最容易遭遇应力性骨折的骨骼包括跖骨、小腿骨骼,股骨也会占据一些比例。应力性骨折在所有的跑步伤病中约占据6%。为预防应力性骨折,跑者需要穿正确的跑鞋,经常进行力量训练,在草地或者越野路面等较软的路面跑步,摄入足量的钙以增强骨骼。

 

髂胫束综合征

 

髂胫束是包绕大腿的深筋膜,它从骨盆一直延伸到膝盖上方。当它与股骨外髁频繁摩擦就会出现炎症,导致膝关节外侧疼痛。跑者需要对髋外展肌群经常进行力量训练,每次跑步前都要进行热身,缩短步幅、增加步频,用泡沫轴经常放松髂胫束。

 

足底筋膜炎

 

足底筋膜是足底一条非常厚的韧带,从脚跟一直延伸到脚趾。当这条筋膜被过度使用时,就会出现炎症,引起疼痛。足底筋膜炎在跑步伤病中占比10-15%。为预防足底筋膜炎,跑者需要经常拉伸足底筋膜和小腿肌肉,改善核心力量,增强小腿肌肉,鞋跟不宜过高。


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