胫骨周围的肌肉、肌腱、骨骼组织发炎并出现疼痛，被称为胫痛症候群，也被称为内侧胫骨压力症候群。它是最常见的跑步伤病之一，引发这种伤病的原因有很多，跑者们需要引起重视。

胫痛症候群

如果这种伤病和骨骼相关，通常是由于胫骨内侧受到较大的压力，导致骨骼内侧肿胀，严重者会导致胫骨应力性骨折。如果是和肌肉相关的疼痛，也就是小腿部位的肌肉疼痛，被称为劳力性筋膜室综合征，这种情况并不多见。

引起胫痛症候群的因素通常包括四个方面，一是生物力学较差，包括髋部旋转不灵活、脚过度内旋、平足或足弓较低；二是训练强度或速度短时间内增加过快；三是骨密度较低，骨骼强度偏弱；四是跑鞋破旧或缓冲效果太差。

为了预防胫痛症候群，跑者可以从5个方面做起，能够大大降低患该伤病的风险。首先要增强动力学链，特别是增强髋部和核心。每周两次力量训练，锻炼全身主要的肌肉组织。

第二，更换新跑鞋。如果跑鞋不合脚，肯定要立即更换。跑鞋破损的话，对脚的保护也会失去作用，应尽快更新。跑者最好在专业人员的帮助下，通过步态分析，选择最合脚的跑鞋。

第三，遵守10%规则。每周的跑步里程增幅不超过10%，连续增加3-4周之后，接下来的一周将跑步里程缩短30-40%，给身体一个恢复的时间。

第四，增加钙和维生素D的摄入。骨骼的增强需要钙，而维生素D有利于身体对钙的吸收。每天需要摄入1300毫克的钙和400微克的维生素D。

第五，缩短步幅。如果步幅过大，双腿承受的冲击力也会很大，而且不利于跑步效率的提升。将步幅控制在每分钟170-180步是比较合理的。