在备战10K赛的最后4周，对于跑者来说非常重要，如果制定并执行合理的训练计划，可以确保跑者取得好成绩。当跑者已经奠定了10K赛的训练基础，距离比赛最后4周就可以按照下面的计划进行训练。

10K训练计划

赛前第四周

周一，休息；周二，以轻松跑的速度跑5公里；周三，休息；周四，先以轻松跑的速度跑3公里，然后进行4次60秒快速跑，每完成一次休息2分钟，最后再以轻松跑的速度跑3公里；周五，休息；周六，以轻松跑的速度跑8公里；周日，休息。

赛前第三周

周一，休息；周二，以轻松跑的速度完成5公里；周三，休息；周四，先以轻松跑的速度完成3公里，然后完成4次90秒的快速跑，每完成一次休息2分钟，最后再以轻松跑的速度完成3公里；周五，休息；周六，以轻松跑的速度完成8公里；周日，休息。

赛前第二周

周一，休息；周二，以轻松跑的速度完成6.5公里；周三，休息；周四，先以轻松跑的速度完成3公里，然后进行4次2分钟的快速跑，每完成一次休息2分钟，最后再以轻松跑的速度完成3公里；周五，休息；周六，以轻松跑的速度完成11公里；周日，休息。

赛前最后一周

周一，休息；周二，以轻松跑的速度完成5公里；周三，休息；周四，先以轻松跑的速度完成3公里，然后进行4次90秒的快速跑，每完成一次休息2分钟，最后再以轻松跑的速度完成3公里；周五，休息；周六，休息；周日，比赛！