腘绳肌是大腿后侧的肌群，它的主要功能是膝关节屈伸和髋关节伸展，维持膝关节的稳定性。因此，当腘绳肌处于紧绷状态时，就会影响到正常的跑步。跑者通过拉伸可以缓解腘绳肌的紧绷。

当腘绳肌处在紧绷状态下，仍然坚持跑步的话，可能会引起背部或臀部疼痛，也会导致臀部或膝盖的活动幅度受限，容易引起跑姿不正确、步幅失衡，最终影响到跑步表现。最关键的是身体受伤风险增大。

下面4项简单的拉伸练习，对于缓解腘绳肌紧绷非常有效，跑者有必要掌握。

1、站姿拉伸

先将左腿向前迈一步，并保持左腿不弯曲。略微弯曲右腿，将左右膝盖相接触。左腿略微弯曲，上半身前倾，此时应该能感受到左腿腘绳肌的拉伸。保持这个姿势40-60秒钟，左右腿交换练习。

2、坐姿拉伸

坐在地面上，左腿在身体前方伸直。右腿膝盖弯曲，右脚抵着左大腿内侧。身体前倾，伸出左手握着左脚，此时能感受到左腿腘绳肌的拉伸。保持这个姿势40-60秒钟，左右腿交换练习。

3、跪姿拉伸

跪在地面，先将右腿向前伸直，脚跟抵着地面。双手扳着右脚尖，右膝盖弯曲少许，此时应该能感受到右腿腘绳肌的拉伸。保持这个姿势40-60秒钟，左右腿交换练习。

4、躺姿拉伸

平躺在地面，双腿伸直。然后将右腿向上抬起90°，双手握着一根阻力带，放在右脚足弓处，双手将阻力带拉紧。右腿越往上伸直，腘绳肌感受到的拉伸越明显。保持这个姿势40-60秒钟，左右腿交换练习。