跑步新手们都希望自己的耐力能够更强，从而跑得更远，跑得时间更长。耐力是可以通过训练得到提高的，跑者们只要掌握了一些技巧即可。

       持续适量加强练习

       比如你现在每周进行3次20分钟的跑步，那么之后每周都可以增加跑步的频次和时长。第一周，增加一次跑步，每次跑步均延长5分钟。之后连续三周，每次跑步均延长5分钟。第五周进行5次45分钟的跑步，第六周进行一次60分钟和4次45分钟的跑步。这样的话，六周的时间就可以将跑步时间从90分钟增加至240分钟。当然，在此过程中跑者要时刻关注身体的情况，不能急于求成。

       节奏训练法

       每周跑步55-65公里的跑者，可以按照这个安排进行节奏训练，有利于提高跑者的耐力。先通过慢跑进行热身之后，以比较舒服的快速度，比轻松跑的速度快20%左右，进行20分钟的跑步，最后进行身体冷却和拉伸。

       交叉训练

       骑自行车、游泳、划船机、椭圆机等，都属于交叉训练项目。它们对身体的冲击力非常小，但是能锻炼到很多组肌肉，和跑步可谓是互相补充，有效增强跑者的耐力。而且，交叉训练能够降低跑者受伤风险。

       力量训练

       强大的耐力需要强大的肌肉支撑，力量训练可以增加跑者的肌肉。肌肉在跑步过程中持续释放能量，为长时间跑步提供重要支撑。而且，肌肉燃烧的热量更多，即使在跑后依然在持续燃烧，对于跑者控制体重很有利。

       正确饮食

       首先要确保自己摄入足够的能量，否则无法支撑长时间的跑步。其次不能高估跑步消耗的热量，一次8公里的跑步消耗的热量在500卡路里左右。另外要多吃健康食物，像瘦肉、水果、蔬菜、全谷类、低脂奶等。