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长跑训练枯燥乏味?3项练习让它变有趣

(2022-09-06 07:00:23)
标签:

健康

体育

杂谈

       长跑训练是跑者们每周的必修课。但是,如果只是进行单调的长跑,很多跑者会对此感到枯燥乏味,甚至产生抗拒的心态。实际上,长跑训练并不是一成不变的,它也有多种模式,而且不会让跑者感到枯燥。

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       法特莱克训练法

       法特莱克的本意是速度游戏,由此可以看出它是让跑者在快乐中训练。跑者可以先以非常轻松的速度跑20分钟,然后逐渐地提升速度,比马拉松目标速度慢30秒/公里即可。如果你的马拉松目标速度是6分钟/公里,那么此时将速度增加至6分30秒/公里。

       完成1个小时的跑步,剩余的距离中每公里的前20-60秒都将速度加快至比马拉松目标速度快30秒/公里。如果你的马拉松目标速度是6分钟/公里,那么此时可以加快至5分30秒/公里。

       速度训练

 

       先以非常轻松的速度完成40-60分钟的跑步,或者完成目标距离的90%。在最后剩余的几公里跑步中,开始进行30秒钟的快速跑,每完成一次就通过2分钟的轻松跑进行身体恢复。虽然此时要求速度加快,但也不需要进行100%的冲刺跑。

       节奏训练

       这种训练方法有助于跑者在最后几公里冲刺时更有利,从而能超越更多的跑者,取得好成绩。先以非常轻松的速度跑完5K,然后以舒服的快速度跑2-3公里,接着以轻松的速度跑30分钟,随后再以快速度跑2-3公里,最后以轻松的速度完成剩余的距离。

       长跑训练时必须注意补水,而在长跑训练结束的第二天,应安排轻松的训练或者完全休息,让身体得以充分恢复。

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