跑者在增强肌肉时，不能只靠力量训练，也要注意营养的摄入，两者结合才能塑造更强壮的肌肉。那么，哪些营养有利于肌肉的生长呢？

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       水

       喝水不只是为了解渴，水也能促进食物的消化和营养的吸收，水能输送营养至肌肉。补水的最佳来源就是喝饮用水，或者从蔬菜水果中获取。

       蛋白质

       肌肉的生长和修复都离不开蛋白质，因为其含有的氨基酸。所以在运动之后摄入蛋白质就显得非常重要。可以从奶制品、瘦肉、豆类、鸡蛋中获取蛋白质。

       钙

       钙的功能不只是促进骨骼强壮和预防骨质疏松，它还能帮助肌肉收缩。肌肉主要是有肌球蛋白和肌动蛋白组成的，当肌肉收缩发生时，这两种蛋白质就转化为三磷酸腺苷，这是身体储存和使用能量的方式。运动越多，身体就需要越多的三磷酸腺苷来保证肌肉的运动。跑者可以从酸奶、强化奶、豆腐、菠菜中获取钙。

       镁

       镁可以让肌肉得到放松，并且预防肌肉痉挛。和钙一起使用，镁还能降低血压，提高睡眠质量。从多叶绿色蔬菜、豆类、坚果、植物种子、全谷类食物获取镁比较好。

       谷氨酰胺

       谷氨酰胺属于氨基酸的一种，虽然它不是完全意义上的必须氨基酸，但它也很重要。谷氨酰胺有助于修复受损的肌肉组织，特别是在进行高强度训练之后，肌肉受损严重，此时就要谷氨酰胺发挥作用。鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、菠菜以及发酵类食物含有的谷氨酰胺较多。

       维生素D

       维生素D对于强壮肌肉也能发挥一些作用。维生素D和健康荷尔蒙睾酮存在一些关联，后者有助于肌肉的维持和生长。多脂鱼、强化奶、牛奶、橘子汁、蘑菇和鸡蛋中含有一些维生素D。

       钾

       钾是肌肉收缩需要用到的关键电解质之一，它在向肌肉输送营养方面也发挥着重要作用。香蕉、南瓜、白薯、鸡肉、花椰菜等食物含有的钾较多。

       碳水化合物

       碳水化合物是支持肌肉生长和修复的关键营养，特别是在高强度结束之后，摄入碳水化合物和蛋白质，能加快肌肉修复和再生。全谷类、蔬菜、水果、豆类是碳水化合物的最佳来源。

       铁

       铁能够帮助身体携带更多的氧气至肌肉组织，它也有助于调节新陈代谢，促进免疫系统健康。多叶绿色蔬菜、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋、强化全谷类食物含铁较多。