小腿拉伤是跑者群体中常见的伤病之一。在跑步过程中，小腿要承担大量的工作，容易因为疲劳和过度使用而出现拉伤的情况。不过，要预防小腿拉伤也并非难事，跑者做好下面5件事即可。

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       跑前热身

       不管跑步距离长短，每一次跑步前都要坚持进行热身，它能够加快体内的血液流通，让肌肉、关节等得到激活和放松。热身的方式通常是慢跑，或者弓步、跨步跑等。热身的运动强度不宜过大，花费5-10分钟即可。

       跑前按摩

       跑步之前抽出几分钟的时间，跑者可以利用泡沫轴对小腿进行按摩。跑者坐在地面，将泡沫轴放在小腿的下方，双手支撑地面，将臀部抬起离开地面，将泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动，能够让小腿肌肉非常放松，为即将开始的跑步做好准备。

       尽早做爆发式练习

       像速度训练、冲刺跑、跳跃、斜坡跑等，都属于爆发式练习，它对于肌肉的考验非常大。如果跑者在跑步后半段进行爆发式练习的话，小腿肌肉处在疲劳状态，很容易出现伤病。因此，跑者最好能在训练的前半段进行爆发式练习，而且练习效果会比较好。

       鞋跟不宜太低

       当跑者的跑鞋鞋跟太低的话，跑步时会让小腿肌肉承受更大的拉力，受伤的风险增加。特别是对于小腿肌肉有问题的跑者，选择鞋跟8-10毫米的跑鞋是比较正确的选择。

       增强小腿肌肉

       小腿部位的肌肉主要包括比目鱼肌和腓肠肌，只有将它们增强之后，才能提高抗伤病的能力。跑者平时可以多进行提踵练习，增强小腿肌肉的效果非常明显。