跑步简单、方便，因此一直是一项大众喜爱的运动。跑步同时具备有氧运动和阻抗运动的特点，可以全方位锻炼肌肉、骨骼和呼吸系统，从而产生非常好的健康效益。

       但是，很多人提起跑步的第一反应就是：伤膝盖。跑步伤膝盖、磨损膝盖，一直是很多人不跑步的理由之一。就算是会经常提醒不要跑太多，以免伤膝盖。

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       跑步是伤膝盖，还是保护膝盖？

       关于这个问题，我想我们不应该主观臆断或者人云亦云，还是要看下权威机构和专家的研究论证结果。

       此外，2017年著名医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》也在学术期刊上发表了一组数据。数据显示：

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       1、平时有锻炼和跑步的习惯，关节炎症、膝关节滑膜炎等症状的发生率为3.5%；

       2、久坐人群的关节病发病率约为10.2%，反而比经常运动的人风险高；

       3、只有高强度训练的跑者的关节病发病率会上升到13.3%。

       《欧洲应用生理学杂志》也曾经发表过一篇研究文章，表示运动实际上是对关节和膝盖的生理状态无害。

       研究人员比较了6名受试者膝关节的炎症因子，发现对膝盖施加负荷和力量的受试者来说，进行定期的运动，一段时间后，炎症因子反而减少了。

       换句话说，经常锻炼的人患关节炎症和关节疾病的风险要低得多，经常跑步是一种保护膝盖的行为。

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       领导这项研究的杨伯翰大学教授罗伯特 海尔达尔说：“无论是哪种行为，比如跑步、站立、跳跃甚至是坐着休息，都会给膝盖和关节带来负担，因为只要是正常的生理行为，我们的骨骼都是可以承受的，不能放大跑步对膝关节的隐患。”

       总之，只要不过度运动，跑步就不是伤膝盖的行为，而是积极锻炼保护膝盖的行为，就能有效避免膝盖和关节磨损。

       但需要注意的是，如果你本身就有关节炎等膝关节疾病，依然不推荐长时间跑步。因为会导致患处长时间磨损和刺激。跑之前最好是遵照医生的指导再进行安排。

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       适当的跑步对身体有好处，但要注意形式和方法，跑步可不是抬脚就跑这么简单。

       讲一下跑步时需要注意的一些事项，以及一些需要特别注意的步骤。

       1、热身

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       跑时，人体的心肺系统和肌肉系统的工作速度比正常的生活节奏要快，需要消耗更多的氧气和更多的血液流量，所以心脏也会增加功率输出，增加心率以应对运动状态。

       跑步时的心率远高于日常心率。假设你的正常心率在75左右，即使你轻松慢跑，你的心率也会保持在130-140，提升率是75%。

       想象一下，如果你立即从静止状态进入运动状态，血液循环会突然加速，心率会突然加倍，就像汽车猛踩油门，虽然不至于马上把汽车干坏，但肯定会影响发动机的使用寿命。

       更不用说我们的血肉之躯了，很多跑步中发生的猝倒、猝死都是因为突然增高的心率引起的。因此，跑步前的热身是必不可少的。

       但是，重要的是要了解一个基本概念，即不要将拉伸视为热身，它们是两种方法，不应混淆。

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       如果跑前拉伸，跑前的肌肉缺乏一定的柔韧性，但拉伸会使肌肉比跑步更收缩和放松，容易拉伤肌肉。

       热身的方法有很多种，开合跳、原地高抬腿、后踢腿（脚跟尽量后踢到臀部）、弓箭步前进、横向交叉步前进，甚至是一套小学生的广播体操。

       如果你真的不知道如何热身，你也可以以比步行略快的速度跑步，等到身体热身后再增加到正常速度。

       热身10分钟左右，让身体稍微出汗，然后就可以开始正常的跑步训练了。

       2、冷身

       跑完就停下来，穿好衣服回家？

       虽然你的脚步已经停了下来，但心脏和身体的各个器官仍在高负荷运转中。

       这时，如果立即停止，高速循环的血液会在腰部和臀部以及支撑和伸展部位被部分压缩堵塞，血管压力会突然增加。

       有的人跑完感觉很累，甚至当场躺下，其实很危险。

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       运动时，头部比心脏高，为了维持大脑的血液gong应，心脏会保持较高的功率输出。这个时候如果突然躺下，大脑和心脏在同一水平线上，但是心脏还是有原来的动力输出，高速流动的血液突然流向大脑，大脑的血管承受着突然增加的压力，后果有多危险不用我多说。

       因此，跑步后降温的正确方法是：跑步后不要马上坐、躺和拉伸，而是逐渐放慢速度，放慢到步行速度，步行3-5分钟让心率降低。让全身紧绷的肌肉、韧带和关节逐渐放松，同时让身体逐渐冷却下来。

       有的人在跑步机上跑步，跑完马上下跑步机，突然头晕，类似。科学的方法是跑步后在跑步机上慢走几分钟，让心率下降，然后下跑步机。

       3、跑后拉伸

       关于拉伸的效果，跑步后，肌肉和韧带会反复收缩和伸展，就像金属经常弯曲会产生疲劳和断裂效应，我们的肌肉和韧带也会疲劳。

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       重负荷下的肌肉很容易变得紧绷，紧绷的肌肉会停滞甚至抽筋。

       很多跑者在马拉松后半程会出现抽筋，这基本上是由于肌肉过度使用而造成的。

       在常规的跑步训练中，即使你的肌肉没有抽筋，但它们肯定比平时更紧。有效的拉伸可以拉伸紧绷的肌肉，增加肌肉伸展，防止肌肉停滞，防止受伤，帮助加速恢复。

       对于想要美腿美腿的女生来说，跑后拉伸可以防止腿部肌肉鼓胀，让肌肉线条更纤细更漂亮。因此，想要拥有纤细美腿的人，更要注意拉伸。

       那么为什么要跑完之后呢？因为冷跑之后，肌肉还是会保持一定的热度，热的东西比较软，比较适合拉伸，也不容易拉伤。

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       一个标准的跑步程序，正确的顺序应该是：热身→跑步→冷身→拉伸

       这四个步骤构成了有效而完整的跑步训练。这些热身、冷身、拉伸的步骤看似与跑步过程无关，但可以大大减少受伤的机会，还可以加速肌肉恢复，帮助美腿和瘦腿，虽然需要花一点点时间，但这都是值得的。

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       总而言之，跑步是一项健康、安全的运动，大家对所谓的“伤膝盖”的担忧也可以打消了。只要合理安排跑步计划，科学跑步，跑前、跑中、跑后按照热身→跑步→冷身→拉伸流程走，就可以将受伤的风险降到最低，为健康再添一份动力。