不同距离的跑步，对跑者的能量消耗是不同的。而在具体的比赛中，跑者就需要采取不同的能量补给策略。那么，从5K、10K到半马、全马，跑者应该如何在比赛中途进行能量补给呢？

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       30分钟至1个小时

       一般情况下，绝大部分跑者5K和10K的成绩在半小时和1小时以内。5K和10K都属于短距离比赛，如果在前一晚和当天早晨营养补给充足的话，体内有足够的糖原，那么在比赛中完全不需要再额外补给，只需要喝水即可。

       在5K赛中，如果天气不是很热，完全可以不用喝水，天气炎热的话需要在中途喝水。而10K赛中，消耗时间达到1个小时的话，可以通过运动饮料或者凝胶来补充一些能量。

       10K——半马

       当比赛时间超过1个小时，中途补给碳水化合物就显得尤为重要，既能改善跑步表现，也有利于延迟疲劳期的到来。在这种距离的比赛中，跑者应该每小时补给30-60克的碳水化合物，可以是葡萄糖，也可以是葡萄糖、蔗糖和果糖的混合。不管碳水化合物的来源是哪些食物，跑者一定要在体能耗尽之前摄入，以便在疲劳期来临时就可以使用这部分的能量。

       全马

       人体内储存的能量不足以支撑跑完全马，哪怕你是2个多小时完赛。所以，全马赛时的能量补给就至关重要，这需要跑者提前制定能量补给计划，并在比赛时严格执行计划。

       专家建议，在全马比赛中跑者应该每小时摄入60克左右易消化的碳水化合物。像凝胶、运动饮料等，它们提供的碳水化合物比较容易消化，而且不会给肠胃带来负担。