在跑步之前进行热身是非常有必要的。充足的证据显示，跑前进行充分热身，不仅能降低受伤风险，还有助于提高跑步效率，跑者的表现也会更好。热身运动并没有想象中的那么复杂，跑者只需要借助自己的身体就可以完成热身。

       1、深蹲

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       深蹲能够激活很多肌肉，包括股四头肌、髋屈肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌群、腹肌等，这是一项全身性的运动。双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外。将双手放在胯部或者身体前方，弯曲膝盖将臀部向后方下沉，体重集中在脚跟。同时，保持胸部挺拔。直到大腿与地面平行，再恢复站姿。连续做10次。

       2、鸟狗式

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       这项练习对腹肌和下背的锻炼效果比较好，臀肌和髋屈肌也能从中受益。四肢着地，膝盖位于臀部的正下方，手腕位于肩膀的正下方。背部保持平直。先将右臂和左腿同时抬起，右臂在身体前方伸直，左腿向后伸直。恢复原始姿势后，换左臂和右腿进行练习。每一侧各练习10次。

       3、扩臀弓步

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       摆好站姿之后，将右脚向前迈一大步，左脚在身体后方。弯曲右腿膝盖，降低左腿，直到膝盖几乎接触到地面。将右腿膝盖轻轻地向右扭转，左腿膝盖向左扭转，始终保持身体的稳定。左右腿交换位置进行练习。各完成10次。

       4、尺蠖式

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       这项练习有助于增强身前的肌肉，拉伸后背的肌肉。整个动作就像是尺蠖在前进。先摆好站姿，然后将上半身向下弯曲，指尖或手掌接触到地面。在双腿保持直立不动的状态下，用双手向前走，直到双手位于肩膀下方，身体摆出平板撑的姿势。然后再原路返回，直到恢复站姿。重复做10次。

       5、开门式

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       双脚与臀部同宽而站立，脚尖朝前或略微向外。双臂放在身体两侧，核心收紧，肩膀向后收紧。将体重集中在右脚，抬起左脚，弯曲膝盖，大腿与地面平行。先将左腿向左侧扭转，然后恢复原始位置，接着再向右扭转。连续做10次之后，换右腿进行练习。