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跑前必做的5项热身运动提高跑步效率

(2022-02-14 06:28:08)
标签:

健康

体育

杂谈

       在跑步之前进行热身是非常有必要的。充足的证据显示,跑前进行充分热身,不仅能降低受伤风险,还有助于提高跑步效率,跑者的表现也会更好。热身运动并没有想象中的那么复杂,跑者只需要借助自己的身体就可以完成热身。

       1、深蹲

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       深蹲能够激活很多肌肉,包括股四头肌、髋屈肌、臀肌、腘绳肌、腓肠肌群、腹肌等,这是一项全身性的运动。双脚与臀部同宽而站立,脚尖朝前或略微向外。将双手放在胯部或者身体前方,弯曲膝盖将臀部向后方下沉,体重集中在脚跟。同时,保持胸部挺拔。直到大腿与地面平行,再恢复站姿。连续做10次。

       2、鸟狗式

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       这项练习对腹肌和下背的锻炼效果比较好,臀肌和髋屈肌也能从中受益。四肢着地,膝盖位于臀部的正下方,手腕位于肩膀的正下方。背部保持平直。先将右臂和左腿同时抬起,右臂在身体前方伸直,左腿向后伸直。恢复原始姿势后,换左臂和右腿进行练习。每一侧各练习10次。

       3、扩臀弓步

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       摆好站姿之后,将右脚向前迈一大步,左脚在身体后方。弯曲右腿膝盖,降低左腿,直到膝盖几乎接触到地面。将右腿膝盖轻轻地向右扭转,左腿膝盖向左扭转,始终保持身体的稳定。左右腿交换位置进行练习。各完成10次。

       4、尺蠖式

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       这项练习有助于增强身前的肌肉,拉伸后背的肌肉。整个动作就像是尺蠖在前进。先摆好站姿,然后将上半身向下弯曲,指尖或手掌接触到地面。在双腿保持直立不动的状态下,用双手向前走,直到双手位于肩膀下方,身体摆出平板撑的姿势。然后再原路返回,直到恢复站姿。重复做10次。

       5、开门式

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       双脚与臀部同宽而站立,脚尖朝前或略微向外。双臂放在身体两侧,核心收紧,肩膀向后收紧。将体重集中在右脚,抬起左脚,弯曲膝盖,大腿与地面平行。先将左腿向左侧扭转,然后恢复原始位置,接着再向右扭转。连续做10次之后,换右腿进行练习。

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