跑步不仅对心肺功能的要求较高，腿部和核心的主要肌肉也需要得到加强，这样才能让身体更强壮，降低受伤风险。初跑者除了正常的跑步训练之外，也需要坚持规律性的力量训练。下面这5项力量训练就比较适合初跑者，每次15分钟左右，每周练习两次。

       1、深蹲

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2022/0110/fe16122aj00r5h1zx000oc000lc00lcc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       作用：增强臀部和大腿力量，改善踝关节灵活性。

       双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手在胸前握紧。臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。连续做2组，每组10-15次。

       2、臀桥

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2022/0110/9966cf23j00r5h206000xc000lc00lcc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       作用：增强臀肌和腘绳肌。

       平躺在地面上，双膝弯曲45°，脚贴紧地面，双臂放在身体两侧。在背部不弯曲的情况下，抬起臀部，直到身体的胸部到膝盖部分成一条直线。保持这个姿势5秒钟，再放松。连续做2组，每组8-12次。

       3、前弓步

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2022/0110/506ba07dj00r5h20h000sc000lc00lcc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       作用：改善股四头肌力量和平衡性，增强骨盆的稳定性。

       双脚与臀部同宽而站立，先将左脚向前迈一步，右腿膝盖弯曲，即将接触到地面。左腿膝盖弯曲90°，大腿与地面平行。然后再恢复站姿。左右腿交换练习，分别连续做2组，每组10-12次。

       4、提踵

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2022/0110/d00d12d5j00r5h20p000sc000lc00lcc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       作用：增强腓肠肌群和脚踝的力量。

       身体前方放一个木箱，高度30厘米左右。将双脚的前半部分站在木箱的边缘，双臂在身体前方伸直。先将脚跟向下，低于木箱的表面，然后前脚掌发力，将身体提升，脚跟抬起高于木箱表面。双腿练习的话，连续做3组，每组15次。单腿练习的话，每条腿各做2组，每组15次。

       5、脚尖触地

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2022/0110/e7614a0aj00r5h20z000wc000lc00lcc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       作用：改善核心力量

       平躺在地面上，双腿抬起并弯曲膝盖，大腿与小腿成90°，大腿与地面垂直。先将右脚尖向下接触到地面，左腿保持不动。然后恢复原始姿势，换左脚尖触地。左右脚各做一次算一套完整的动作。连续做2组，每组10-12次。