哑铃是一种很好的健身工具，如果运用得到，可以锻炼全身肌肉。跑者通过下面4项练习，就可以充分利用哑铃让全身肌肉得到增强。初练者，每项练习做4组，每组6-8次，总共耗时20分钟左右。练过一段时间之后，再增加训练时间和每一组的练习次数。

       1、哑铃深蹲

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       目标肌肉：股四头肌、腘绳肌和肩膀。

       站立时，双脚与肩部同宽，双手握一只哑铃，举至肩膀高度。将臀部向后方下沉，摆出深蹲的姿势。体重集中在脚跟。哑铃应位于脚的上方。然后再恢复站姿。在此过程中，背部保持挺直，胸部挺起。

       2、臀桥推举

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       目标肌肉：臀肌和胸肌

       平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚贴紧地面。双手各握一只哑铃，向上举起。将臀部向上抬起，从膝盖到胸部成一条直线，做出臀桥的姿势。先将右臂上下推举哑铃，完成规定次数后再换左臂进行练习。

       3、单臂哑铃划船姿

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       目标肌肉：麦形肌、肩膀和肱二头肌。

       先将左腿跪在一个木箱上，左手放在木箱上支撑身体，背部与地面平行。右手握一只哑铃，像胸部方向靠近，再放下，完成目标次数之后，换左臂进行练习。

       4、坐姿肱三头肌伸展

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       目标肌肉：肱三头肌

       坐在一个木箱上，双手各握一只哑铃。双臂向上完全伸直举起哑铃，掌心相对。然后小臂弯曲，将哑铃放置头部后方，再向上举起。如此重复练习。