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备战首次10K赛需8周时间掌握3个技巧

(2022-01-28 07:00:36)
标签:

健康

体育

杂谈

       当跑者能够完成5K赛时,下一个目标就是10K赛。虽然距离增加了一倍,但和备战5K赛相比,备战10K赛并不是简单地增加一倍训练量。跑者需要掌握一定的技巧,才能让训练事半功倍,取得预期目标。

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       延长训练距离

       由于比赛距离的延长,平时的训练距离也要有所延长,但并不意味着要延长一倍。理想情况下,跑者每周要跑25公里左右。但是,开始阶段不需要一定要达到这个距离,可以采取每周延长10%的策略,直到能达到25公里。

       不过,也并不是每一次跑步距离都比较长,而是每周保证有一次长跑即可,长跑的距离至少达到8公里。每周进行四次训练,除长跑外,其他距离达到5-6公里即可。切记,训练中的快速跑不需要占太大比重,大部分训练还是以稳定的轻松跑为主。

       增加速度训练

 

       跑者可以在某一天专门进行速度训练,也可以在某一次跑步训练中途加入一段距离的速度训练,或者进行斜坡训练,能够增强跑者的爆发力,为比赛最后时刻的冲刺奠定基础。

       坚持力量训练

       随着跑步里程的延长,对身体的要求也越来越高,这就需要跑者通过力量训练让身体变得更强。每周安排两次力量训练即可,能够大大降低受伤风险。

       那么,跑者备战10K赛需要多久呢?一般情况下,8周时间即可。前三周连续延长跑步距离,第四周不再延长,然后从第五周再继续延长,直到第八周不再延长。

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