当跑者能够完成5K赛时，下一个目标就是10K赛。虽然距离增加了一倍，但和备战5K赛相比，备战10K赛并不是简单地增加一倍训练量。跑者需要掌握一定的技巧，才能让训练事半功倍，取得预期目标。

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       延长训练距离

       由于比赛距离的延长，平时的训练距离也要有所延长，但并不意味着要延长一倍。理想情况下，跑者每周要跑25公里左右。但是，开始阶段不需要一定要达到这个距离，可以采取每周延长10%的策略，直到能达到25公里。

       不过，也并不是每一次跑步距离都比较长，而是每周保证有一次长跑即可，长跑的距离至少达到8公里。每周进行四次训练，除长跑外，其他距离达到5-6公里即可。切记，训练中的快速跑不需要占太大比重，大部分训练还是以稳定的轻松跑为主。

       增加速度训练

       跑者可以在某一天专门进行速度训练，也可以在某一次跑步训练中途加入一段距离的速度训练，或者进行斜坡训练，能够增强跑者的爆发力，为比赛最后时刻的冲刺奠定基础。

       坚持力量训练

       随着跑步里程的延长，对身体的要求也越来越高，这就需要跑者通过力量训练让身体变得更强。每周安排两次力量训练即可，能够大大降低受伤风险。

       那么，跑者备战10K赛需要多久呢？一般情况下，8周时间即可。前三周连续延长跑步距离，第四周不再延长，然后从第五周再继续延长，直到第八周不再延长。