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不要再坚持你的错误跑姿了!姿势不对,全都白费

(2022-01-11 07:00:26)
标签:

健康

体育

杂谈

       跑步,似乎是一件生来就会的事,但是天生会跑,不代表就能正确地跑。不少跑友都或多或少存在着跑姿问题,我们总结了八种错误的跑姿,快来看看你中了哪些?

       这些错误跑姿,你中了几个?

       左右摆臂

       正确摆臂方式应该是前后摆臂,左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

       膝盖内扣

       这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力,长此以往,不是膝盖出问题,就是足踝出问题。

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       膝盖过伸

       这样跑步容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖,导致膝盖受力过大,长此以往,膝盖难免出问题。

       身体后仰

       重心位于后面,等于起到刹车作用,也就是说每跑一步产生的是向前的动作,但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力,等于自个儿跟自个儿较劲,力气都白白消耗在这上面,难怪跑步那么费力。

       含胸弓背

       良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要,如果无法保持躯干挺直,而是含胸弓背,不仅影响呼吸,也大大降低了跑步效率。

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       踢屁股跑

       在短跑中,快速折叠小腿是基本技术,博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是对于中长跑而言,在半小时甚至更长时间中,不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪,实无必要。

       跨大步跑

       跨大步意味着更大的身体重心起伏,跑步是水平运动,而非垂直运动,把过多的能量消耗在克服重力上下做功,而不是水平做功,费力不讨好。

       骨盆上下摆动

       跑步时应当保持骨盆稳定,这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。如果核心不稳,骨盆上下摆动,也就是屁股一扭一扭地跑,显然是错误跑姿,不仅降低了跑步效率,也容易导致下肢受力不均衡,一侧身体承重过多,久而久之伤痛自然就出来了。

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       不良跑姿不仅会让你跑步更加费力,降低跑步的效率,甚至可能由于动作不协调,给自己的关节造成较大的负荷,从而导致运动损伤。

       为什么会出现错误跑姿?

       错误跑姿不仅仅只是跑步习惯的问题,跑步中很多常见的错误跑姿都与核心力量差有关,比如以下这三种错误跑姿。

       后仰跑

       身体后仰跑说明上腹肌力量不够。上腹肌的作用是使躯干前屈,如果躯干前后侧力量不均衡,前侧过弱,则躯干容易后仰,对于这种情况,需要加强腹肌训练。

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       跑步时胯扭动

       步时

       一些跑者在跑步过程中出现骨盆上下摆动的问题。这往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少,使得骨盆不稳定。

       撅屁股跑

       有些跑者会出现撅屁股跑步的情况,专业术语叫作骨盆前倾,这跟下腹肌力量不够有关。要纠正骨盆前倾,就得增加更多下腹肌训练,因为下腹肌主要的功能就是完成骨盆后倾动作,这样就可以对抗骨盆前倾。

       无论是腿部强有力的蹬地摆腿,还是上肢稳定的摆臂,都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。

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       核心力量好的人跑步时,尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高,但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑步时,躯干乱扭,骨盆上下摆动,这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉。

       因此,跑者也应该进行适当的核心训练。

       基础核心训练

       基础核心训练主要包括核心力量训练和核心稳定性训练两个部分。

       核心力量训练

       核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌,还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等,即核心肌群分布在躯干前后左右。针对这些肌肉的训练才是全面的核心力量训练。

       01:下腹肌练习——仰卧举腿

       下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现,对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿,注意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,以免腰椎压力过大。

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       02:下腹肌练习—仰卧踩单车

       仰卧位,腹肌保持用力,尽可能让腰部紧贴垫面,双脚模拟踩单车的动作。

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       03:躯干侧前方肌肉练习

       躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌,良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

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       核心稳定性训练

       平板支撑主要训练身体腹侧的深层肌群,为全面加强腰腹前后左右深层肌群力量,除了俯桥动作,还需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。这些动作多是静态支撑的动作,在动作标准的基础上保持一定时间即可。

       01:俯桥(平板支撑)

       跪姿平板支撑适用于力量较弱的女性以及跑步新手;力量较强的女性、男性以及进阶跑者建议选择普通平板支撑。

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       02:侧桥

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       03:仰桥(臀桥)

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       专项核心训练

       平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动,但跑步时躯干并无大幅活动,所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴,专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。

       01:平板支撑体位交替屈腿

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       02:俯桥提膝后摆腿

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       03:侧桥位单侧模拟跑步动作

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       跑步的确是用腿跑,但不仅仅是用腿跑。跑者不仅需要练下肢力量,也需要加强核心训练。强有力的核心可以为跑步时上下肢的运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗。在核心训练方面,不仅需要基础核心训练,更需要专项核心训练。

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