腘绳肌是跑者下肢中非常重要的一组肌肉，发达的腘绳肌能大幅提升跑步表现，并且降低膝关节受伤的风险。下面6项练习，跑者每次可以任选3-4项依次练习，每项做10-12次，完成两个循环即可，耗时在15-20分钟。对于增强腘绳肌非常有效。

       1、阻力带臀桥

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       和传统的臀桥练习相比，该项练习主要是在大腿处增加了一条阻力带。平躺之后，双膝弯曲，核心收紧，将臀部抬起离开地面，身体从胸到膝盖成一条直线。然后将双膝向外张开，再恢复原始姿势。

       2、哑铃后踢腿

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       四肢着地跪在地面，先将一支哑铃放在左腿弯曲处。然后将左腿抬起离开地面，直到左大腿与地面平行，再恢复原始姿势。左腿完成规定的次数之后，换右腿练习。

       3、屈腿臀桥

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       平躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴着地面。然后将双手放在右腿膝盖处，将右腿向胸部靠近。臀部肌肉收紧，将臀部抬高离开地面，直到左大腿与背部成一条直线，再恢复原始姿势。右腿完成规定的次数之后，换左腿练习。

       4、夹健身球抬腿

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       趴在地面，双臂放在头部下方。双脚夹着一个健身球，臀部肌肉收紧，将双腿夹着球向上抬起，保持双腿不弯曲，再将健身球放下。如此重复练习。

       5、单腿臀桥

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       平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双脚贴着地面，略微分开。将右腿抬起，直立向上，然后做臀桥练习。完成规定次数之后，再换左腿进行练习。

       6、哑铃硬拉

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       双脚与臀部同宽而站立，双膝略微弯曲，双手各握一支哑铃，放在大腿前方，掌心朝向身体。以臀部为轴，将上半身向下弯曲，双臂自然下垂。然后再通过臀部发力恢复原始姿势。