腘绳肌紧张是跑者经常遭遇的问题，如果任由发展的话，很容易导致更严重的伤病。不过，如果跑者坚持对腘绳肌的拉伸练习，不仅能降低腘绳肌和下背的受伤风险，还能提高身体的灵活性，缓解延迟性肌肉酸痛。

       1、简单拉伸

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       坐在地面上，双腿并拢伸直。将双臂向前张开，弯曲腰部，双臂尽可能的向前伸展，同时保持膝盖平直。保持这个姿势15-30秒钟。然后放松背部，恢复原始姿势。连续重复做3次。做这项练习要使大腿的后侧感受到拉伸。如果出现了疼痛难忍的情况，应立即停止练习。

       2、跨栏式拉伸

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       坐在地面上，右腿在身体前方伸直。左腿弯曲，将左脚抵住右大腿内侧。腰部弯曲，双臂伸直并尽可能的向前张开，右腿始终保持平直。保持这个姿势10秒钟，然后放松恢复。左右腿交换练习。

       3、站姿拉伸（双腿）

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       站立之后，将右腿在左腿前方交叉。然后通过弯腰，将头缓慢的弯下并向右膝盖靠近。在此过程中，始终保持双腿不弯曲。保持这个姿势15-30秒钟，然后放松恢复。左右腿交换位置练习。

       4、站姿拉伸（单腿）

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       站立之后，身前放一小摞书，先将右脚跟放在书上。双膝保持不弯曲。将双臂伸直，指向空中。背部保持挺直，上半身略微前倾，大腿后侧的肌肉感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，放松恢复，再连续完成两次。然后左右腿交换练习。

       5、毛巾拉伸

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       坐在地面上，双手握着一条毛巾，先放在左脚脚底。双腿伸直，左腿抬起离开地面，双手紧握毛巾，左腿发力，直到腘绳肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后放松。每条腿各做3-5次。