相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。

       配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。

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       那么问题来了：跑步配速是越快越好的吗？

       当然不是，跑步配速是快时慢，我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素，并非越快越好。

       01

配速&跑步项目

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       并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。

       短跑比赛

       针对这类短时间、短距离的比赛，跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。

       中长跑比赛

       800m~5km的中长跑及长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。

       跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。

       马拉松赛

       马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。

       因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。

       实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。

       日常训练

       针对于比赛的日常训练，配速可较比赛时略高一些，根据自身状态几训练计划，配速在5:00~7:00min/km左右为宜。

       运动放松

如果只是平时的跑步放松，那么则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6:00~8:00min/km。

       02

配速&运动目的

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       跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。

       减肥

       有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00 min/km左右即可。

       塑形

       以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。

       备战比赛

       在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。

       03

配速&自身状态

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       每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每个人。

       因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。

       以日常的训练为例：

       20~29岁跑友建议配速

       长期进行计划性训练的高级跑者：

       男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。

       长期进行跑步训练的中级跑者：

       男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。

       经常进行跑步训练的普通跑者：

       男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。

       入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：

       男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。

       30~39岁跑友建议配速

       长期进行计划性训练的高级跑者：

       男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。

       长期进行跑步训练的中级跑者：

       男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。

       经常进行跑步训练的普通跑者：

       男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。

       入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：

       男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。

       40~49岁跑友建议配速

       长期进行计划性训练的高级跑者：

       男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。

       长期进行跑步训练的中级跑者：

       男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。

       经常进行跑步训练的普通跑者：

       男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。

       入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：

       男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。

       04

提高配速

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       为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。

       跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速，但要注意循序渐进。

       增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。

       跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速。

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       最后，还是那句话，每个人的状态不同，上述的内容只能提供给各位跑友一个参考值，真正适合自己的配速，还是需要跑友们根据自己平时的跑步情况和自身状态进行确定哟~