如果说碳水化合物和脂肪是为肌肉提供动力的燃料，那么蛋白质就是修复肌肉磨损、撕裂，增强免疫系统功能，有助于发动机良好运转的耗材，它被视为生命的基石之一。

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据相关营养学报告显示，久坐不动的成年人每天每公斤体重应摄入0.8克蛋白质。但对跑者而言，摄入量应在2倍左右为宜。有专家建议运动员每天每公斤体重摄入1.2至2.0克蛋白质，具体数量则需要视训练量而定。

如果你是一个严格遵循植物性饮食的跑者，同时又比较排斥大豆和麸质，那你很可能会感受到体力不足。此外，不断出现受伤、肌肉流失严重、在剧烈运动后腿部灵活性变差、更容易饥饿、疲倦甚至生病等，或许都是低蛋白质症状的表现。

那么如何才能在饮食中摄取更多蛋白质呢？

人的身体每天处理蛋白质的量是有限的，相关专家建议，每餐摄入的目标应为20到30克，每隔4-5小时摄入一些蛋白质为宜。此外，随着雌激素水平的下降，女性更难维持肌肉强度，因此她们需要摄入更多的蛋白质。值得一提的是，运动后往往是蛋白质吸收的好时机。

一般情况下，专家会将蛋白质分为完整和不完整两种，包括肉、家禽、鱼、蛋、大多数乳制品、部分豆类食物等均是完整系列的一员。不完整蛋白质则通常存在于坚果、豌豆、全谷物（藜麦除外）、蔬菜等食物中，因为它们缺少部分氨基酸成分。

尽管如此，你通常的饮食中，这些不完整蛋白质会共同构成完整的蛋白质，因此不需要刻意食用完整蛋白质食物。