通过力量训练增强下肢时，跑者需要锻炼臀肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌群等主要肌肉。下面6项练习只需要借助哑铃，每项练习30秒钟，休息15秒钟后进行下一项练习。6项练习完成之后休息1分钟，再完成一次循环练习即可。

1、哑铃相扑蹲

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双腿分开比臀部略宽而站立，脚尖向外45°，上半身略微前倾，双手握着一只哑铃。吸气，弯曲膝盖，臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。呼气，通过脚跟发力恢复站立姿势。

2、哑铃摇摆

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双腿略微分开站立，双手握着一只哑铃。以臀部为中轴，双膝略微弯曲，将哑铃在双腿之间前后摇摆。背部挺直，核心收紧，哑铃在身体前方摆动时最高达到肩部高度。

3、后弓箭步

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双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃放在身体两侧。先将右脚向后迈一步，然后弯曲双膝，直到两个膝盖均成90°。通过左脚的发力将身体站立。左右腿各完成30秒钟即可。

4、单腿硬拉

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左脚在前站立，右脚在后将脚后跟踮起。右手握一只哑铃，掌心面向大腿。左右腿均保持不弯曲。然后上半身前倾，哑铃自然下垂至接近地面，然后再站立起来。左右腿各完成30秒钟。

5、负重提踵

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双脚与肩部同宽而站立，双手各握一只哑铃。核心收紧，将脚尖抬起，身体保持直立。坚持几秒钟之后再恢复原始站姿，重复练习30秒钟。

6、保加利亚式箭步蹲

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身后放置一个木箱，双手各握一只哑铃。将左脚尖放在木箱上。然后弯曲双膝，直到左膝盖接近地面。在此过程中，上半身要保持挺直。然后通过右脚跟发力恢复站姿。左右腿各做30秒钟。