真正的跑者往往都比较重视对下肢的力量训练，因为这有助于跑者提升跑速，改善双腿的弹性，还能预防伤病。

下面这5项练习就是专门增强双腿力量的，只需要借助哑铃即可。每项练习坚持50秒钟，休息10秒钟之后进入下一项练习。连续做2-3个循环。

1、深蹲

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双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。将臀部向后方下沉，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，抬头挺胸。然后通过脚跟发力恢复站姿。如此重复练习。

2、硬拉

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双脚与肩部同宽而站立，膝盖略微弯曲，肩膀向后，挺胸抬头。双手各握一只哑铃放在身体两侧，掌心朝向身体。臀部略微向后下沉，上半身弯曲，保持背部挺直，腹肌收紧，同时将双臂下降，掌心朝向双腿。感受到对小腿肌肉的拉伸之后，再恢复站姿。如此重复练习。

3、相扑式深蹲 前弓步

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双脚比肩膀略宽而站立，脚尖朝外45°，双手举着哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲做出深蹲的姿势，然后脚跟发力恢复站姿，立即将身体转向右侧，弯曲双膝做出弓步的动作，膝盖与小腿成90°。然后通过右脚跟发力恢复原始站姿。

4、后弓步 单腿硬拉

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摆好站姿，双手各握一只哑铃，双臂下垂放在身体两侧，掌心朝向身体。先将左脚向后迈一大步，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行。然后通过右脚跟发力恢复站姿。不过，左脚只是轻微触地，以右腿为支撑腿做一次硬拉练习。左右侧交替练习。

5、侧弓步 前弓步

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双腿并拢站立，双手各握一只哑铃，放在身体两侧，掌心朝向身体。将右脚向右侧迈一大步，弯曲右腿膝盖，臀部下沉，将体重集中在右腿，摆出侧弓步的姿势。恢复站姿之后将身体转向右侧，摆出前弓步的姿势，然后再恢复站姿。如此重复练习。