下背是容易让跑者忽视的部位，觉得它在跑步过程中的作用很小。其实，下背在动力学链中扮演着重要角色，是核心的重要组成部分。跑者很有必要通过相应的练习来增强下背，防止它受伤。

下面这6项练习依次进行，两项练习之间休息30秒钟。每周进行2-3次循环练习即可。

1、平板撑

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双肘位于肩膀的正下方，核心收紧，身体成一条直线。臀部既不能翘起，也不能下沉。保持这个姿势30-60秒钟，连续做3-5次。随着身体变强，每次练习的时间可逐渐延长。

2、背部扩展

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以腹部趴在健身球上，双腿分开，脚尖接触到地面保持身体稳定，双臂张开，双手放在同侧的耳朵处。臀部收紧，将背部向后伸展，然后再恢复原始姿势。如此重复进行12-15次。

3、健身球行走

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摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方。将双脚放在健身球上方，身体成一条直线。然后臀部向上抬起，利用脚尖将健身球向双臂移动。臀部达到最高点之后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

4、健身球反向举腿

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以腹部趴在健身球上，双臂伸直，双手支撑在地面，两个脚尖着地。然后臀部和下背肌肉收紧，将双腿向上抬起，直到身体成一条直线再放下。；连续做15次。

5、臀桥

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平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧。将臀部收紧并向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖的部位成一条直线。保持这个姿势3秒钟，再恢复原始姿势。连续做15次。

6、蝗虫式

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趴在地面上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。将臀部和下背肌肉收紧，同时抬起双腿、双臂、头和胸，并翻转手臂将手指指向上方。保持这个姿势15-30秒钟，然后恢复原始姿势5秒钟。重复练习10次。