每次跑步时，跑者的身体都会出现一些轻微的伤害，比如肌肉撕裂，关节和韧带疼痛等。如果不及时加快身体恢复，这些小伤就会变成大伤。下面这3项练习，就非常适合在跑后进行，利用泡沫轴轻松抵御伤病。

1、胸椎扩展

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躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴着地面。背后放一个泡沫轴，大概在肩胛骨下方。双手抱头。身体发力将头向上抬起，然后再下沉。如此重复进行2分钟，能够很好的对胸椎进行扩展。

跑步的时候，为了保持正确的跑姿，头和上背都会感觉比较累。跑步结束之后进行这项练习，可以让背部、颈部和头都得到放松。

2、髋关节和髂胫束按摩

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由于跑步时髋关节和髂胫束一直处在工作状态，所以它们更容易产生疲劳。跑者可以侧躺在地面，大腿下方放一个泡沫轴。双手支撑着地面，用于保持身体平衡。双脚可以放在地面，也可以双腿并拢离开地面。将泡沫轴在髋关节和膝盖范围之间来回滚动，对髋关节和髂胫束都能起到按摩的作用。

3、股四头肌放松

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跑步时股四头肌承担的任务比较重，所以跑后很容易出现疲劳紧张。如果不及时让它放松，不利于身体恢复，而且容易引起受伤。

跑者趴在地面上，大腿下方放一个泡沫轴。先用弹力带放在右脚脚踝处，用手握着另一端，右小腿抬起。然后将泡沫轴在大腿之间来回滚动。1分钟之后，换左腿进行同样的练习。