人体的免疫系统是覆盖全身的防卫网络，它直接决定着人体的健康程度。对于跑者来说，要想保持长时间的运动生涯，就要重视免疫系统的健康，毕竟身体是革命的本钱。

免疫系统有两个分支，即先天免疫系统和适应性免疫系统。先天免疫系统提供对常见病原体（像细菌、病毒或其他致病微生物）的一般防御，因此它也被称为非特异性免疫。而适应性免疫系统则针对特定的威胁，学习如何对身体已经接触过的病毒或细菌发起精确的攻击。 

为了保持较高的运动水平，跑者需要经常摄入大量的食物以保证营养充足，而免疫系统同样如此。免疫细胞的新陈代谢率比较高，它们需要持续不断的吸收营养。免疫细胞每天都需要很多大量和微量营养素来保持免疫系统的健康。

人体内70%的免疫系统都在肠道内，所以注重肠道健康也是为了免疫系统健康。多吃膳食纤维对肠道健康非常有帮助。另外，就是要吃多益生菌，像酸奶等一些发酵食物中含有的益生菌较多。

当然，其他的一些关键营养物质也要补足。专家建议，为了提升免疫系统健康，跑者平时要多吃南瓜籽、芝麻籽、菠菜、黑巧克力、核桃、坚果、多脂鱼、牛奶等食物。

值得注意的是，很多人都知道维生素C能提高人体免疫力，但是它也不宜摄入过量，因为它含有的抗氧化剂较多，摄入过多反而对身体不利。