久坐不动常常会让髋屈肌变得紧张，对于跑者来说这非常不利于跑步，不仅影响表现，还可能导致伤病。因此，跑者需要一些拉伸练习让髋屈肌放松，增强其灵活性。

1、新月式弓步提膝

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左脚在前摆出弓步的姿势，膝盖弯曲90°，脚尖朝前。在起身站立的时候，双臂向上伸直，将右膝向胸腔靠近。完成10次之后，左右腿交换练习。这项练习主要是增强臀肌（特别是臀中肌）和髋屈肌。

2、4字型全身摆动

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坐在地面，双手放在身后的地面，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。将左脚踝放在右膝盖之上，身体呈4字型。先将身体向左侧摆动，感受到拉伸之后保持5次呼吸时长，再恢复原始姿势。感到拉伸舒服之后，左右侧交换练习。这项练习主要是打开髋关节，拉伸臀肌。

3、弓步伸展

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左脚在前摆出弓步的姿势，双膝弯曲90°，右膝接触到地面。双手掌心向下放在左脚的两侧。将右臂伸直抬起，并逐渐的向身体左侧倾斜。保持5次呼吸的时长，左右侧交换练习。这项练习主要是增强股四头肌和髋部，延长腰肌。

4、单腿臀桥抬腿

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躺在地面上，双膝弯曲，脚完全贴着地面，双臂放在身体两侧。脚跟发力，将臀部抬起，身体成一条直线。然后右腿伸直并抬起，上下移动，保持5次呼吸的时长。左右腿交换练习。这项练习可以激活臀肌，增强髋屈肌。

5、滑冰式深蹲

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双脚比臀部略宽站立，臀部向后方下沉，双膝弯曲，双手在胸前握着，摆出深蹲的姿势。先将体重集中在右腿，左腿向后方抬起。然后再将体重集中在左腿，右腿向后方抬起。交替进行60秒钟。该项练习主要是增强臀肌和髋屈肌。