膝盖、髋部和下背在跑步过程中，受到来自地面的冲击力比较大，所以这些部位也经常出现伤病。为了增强这些部位的关节和骨骼，跑者需要有针对性的对它们加强训练。下面6项练习就能起到这样的效果，每周练习2-3次即可。

       1、内侧股四头肌屈伸

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       在身后放置一个如图所示中的小台阶，先以右脚跟踩着台阶，左腿抬起放在右腿后方。右腿弯曲30°，膝盖与脚尖在一条垂直线上，然后再缓慢的站直。左右腿交换练习。每一侧均连续做3组，每组25次。

       2、髂胫束按摩

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       侧躺在地面，大腿下方放置一个泡沫轴，将泡沫轴在臀部和膝盖之间来回滚动，对髂胫束进行按摩。每一侧各进行2分钟，每天进行2次。

       3、腰椎旋转拉伸

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       平躺在地面上，先将左腿迈向身体右侧，用右手将左腿向地面靠近，同时保持肩膀不离开地面。此时应该能感受到背部的拉伸。保持这个姿势2分钟后，换另一侧练习。

       4、髋屈肌拉伸

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       先以右腿跪在地面，左腿放在身体前侧。右腿小腿贴着地面，大腿与地面垂直，而左腿小腿与地面垂直，大腿与地面平行。挺胸抬头，保持这个姿势2分钟，再换另一侧练习。

       5、儿童姿

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       双膝跪在地面，双腿之间的距离与肩部同宽，然后身体下沉，双臂在身体前方伸直，头部尽可能的向前伸，让下背感受到拉伸。保持这个姿势2分钟。

       6、躺姿双腿卷曲

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       平躺在地面，双腿并拢，将双腿抬起离开地面，大约与地面垂直，然后再恢复原始姿势。连续做3组，每组15-20次即可。