科学的训练计划是成功的一半。跑者在备战比赛时需要先制定合理的训练计划，然后严格按照计划执行。以10K赛备战为例，下面这份为期4周的训练计划可供跑者参考。

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       第一周：周一休息；周二以轻松的速度跑5公里；周三休息；周四先以轻松的速度跑3公里，然后进行4次60秒快速跑，每完成一次休息2分钟，最后再进行3公里轻松跑；周五休息；周六进行8公里轻松跑；周日休息。

       第二周：周一休息；周二以轻松的速度跑5公里；周三休息；周四先以轻松的速度跑3公里，然后进行4次90秒的快速跑，每完成一次休息2分钟，最后进行3公里的轻松跑；周五休息；周六进行8公里的轻松跑；周日休息。

       第三周：周一休息；周二以轻松的速度跑6.5公里；周三休息；周四先以轻松的速度跑3公里，然后完成4次2分钟的快速跑，每完成一次休息2分钟，最后进行3公里的轻松跑；周五休息；周六进行11公里的轻松跑；周日休息。

       第四周：周一休息；周二进行5公里的轻松跑；周三休息；周四先进行3公里的轻松跑，接着进行4次90秒快速跑，每完成一次休息2分钟，最后进行3公里的轻松跑；周五和周六都休息，周日参加比赛。

       需要说明的是，这份训练计划并不是一成不变的，跑者可以根据自身情况对跑速和距离进行调整，而且不要连续两天进行高强度训练。