小腿和脚部的肌肉常被跑者们忽视，其实它们和臀肌、股四头肌等大块肌肉具有同样重要的地位。如果跑者忽视了下肢的力量训练，既会增加受伤风险，也会影响到跑步效率。

       下面介绍的5项练习，就是专门增强小腿和脚部肌肉的。其中，前三项每天都可以练习，后两项每周练习2-3次，对于增强下肢力量具有很好的效果。

       1、缩足练习

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       赤脚坐在板凳上，小腿与地面垂直。在脚趾不弯曲的情况下，将足弓向上拱起，用力的将脚缩短。两只脚可以分开练习，也可以同时进行。每次保持8秒钟的时间，然后放松，做5-15次。这项练习主要是激活足弓，对于跑步非常有帮助。

       2、大脚趾摁压

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       赤脚站在地面上，将大脚趾向地面摁压，同时将其他四个脚趾抬起离开地面。每一次摁压保持8秒钟，连续做12-15次。

       3、脚趾张开

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       赤脚站在地面上，将5个脚趾向外张开，不要卷曲或者伸展。特别是要将大脚趾和其他四个脚趾分开。这项练习对于激活足弓非常有帮助。保持8秒钟之后放松，连续做25-30次。

       4、摇摆腿

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       赤脚站在地面，双手不扶任何物体。然后将右腿抬起离开地面，前后摆动15次，再左右摆动15次。完成之后不休息，换右腿站立左腿摇摆同样的次数。

       5、提踵并摁压大脚趾

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       用前脚掌站在一个台阶的边缘，脚跟向下沉，直到低于台阶。然后脚发力将脚跟抬起，达到最高点之后对大脚趾进行摁压。连续做12-15次。