背部疼痛同样有两种情况导致，一是运动量过多，背部承受的压力过大；二是运动量太少，久坐不动导致肌肉僵硬。而要想缓解背部疼痛，跑者可以每周进行以下6项练习。

       1 、全身卷曲

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       平躺在地面上，双臂在脑后伸直。然后上半身抬起并逐渐弯曲，身体成C字形，直到双手接近脚趾。然后再缓慢的恢复躺姿。在此过程中，要始终保持双脚不能离开地面。连续做6-8次。

       2、臀桥

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       平躺在地面，双臂自然放在身体两侧，双膝弯曲，双脚位于膝盖的正下方。然后核心发力将臀部向上抬起，直到从膝盖到胸部在一个平面内。然后再缓慢的恢复原始姿势。连续做6-8次。

       3、猫背伸展

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       跪在地面上，双手位于肩膀的正下方支撑着身体，双膝位于臀部的正下方。然后将背部向上拱起，头向下低，呼吸保持轻柔。重复做6-8次。

       4、鸟狗式

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       跪在地面上，双手位于肩膀的正下方，双膝位于臀部的正下方，背部保持挺直。先将右臂和左腿同时抬起伸直，恢复后再同时伸直左臂和右腿。每一侧各做6-8次。

       5、侧式平板撑

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       先以右侧身体躺在地面，右臂支撑着身体，右肘位于肩膀的正下方。然后将臀部向上抬起，身体成一条直线，此时只有右臂和右脚接触到地面。完成6-8次之后，换左侧身体练习。

       6、下犬式

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       先摆好跪姿，双手位于肩膀的正下方。然后双膝离开地面，臀部向上抬起，直到身体呈现倒V字形，背部充分伸展。头部和颈部放松，呼吸要充分。保持这个姿势30秒钟即可。