跑步时，如果跑者拥有强壮的双臂，那么双臂摆动会更加充分有力，身体向前的驱动力也会更强，跑步效率随之提高。下面这5项练习就是专门增强双臂力量的，而且会让双臂看起来更有质感。

       1、臀桥哑铃推举

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       目标部位：三头肌、胸腔、肩部、核心和臀部

       平躺在地面上，双手各握一只哑铃。双膝弯曲，双脚完全贴着地面。然后将臀部向上抬起，保持这个姿势不动，双臂举着哑铃向上推举。每组15次，完成之后休息1分钟，共做3组。

       2、单臂二头肌卷曲

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       目标部位：二头肌、前臂

       摆好站姿，双手各握一只哑铃，并将哑铃提升至胸部位置，手肘弯曲90°，前臂与地面平行。先保持左臂不动，右臂上下移动。左右臂各完成2组，每组8次。

       3、侧式三头肌俯卧撑

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       目标部位：三头肌、二头肌、腹斜肌

       先以左侧身体躺在地面上，两腿错开双脚都接触到地面。左手放在右侧肩膀，用右手撑着地面将上半身抬起离开地面再躺下，像做俯卧撑一样。左右两侧身体各完成2组，每组15次。

       4、俯卧撑哑铃弯举

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       目标部位：二头肌、三头肌、核心、肩膀

       摆出俯卧撑的姿势，双手各握一只哑铃。双腿分开，双手位于肩膀的正下方。先以右臂将哑铃举起向右肩膀靠近，完成20次之后换左臂练习。

       5、站姿三头肌伸展

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       目标部位：三头肌、核心

       摆好站姿，双手握一只哑铃，双臂伸直向上举起哑铃。然后双臂弯曲，将哑铃放至脑后。保持双肘的稳定，只让两个前臂上下运动。先完成4次慢的，接着完成8次快的，连续做两组。